Neurobiologie und Sport

11. Januar 201911. Januar 2019

Laufen – ganz stark!

Anfangen & Durchhalten beim Laufen – das Thema beschäftigt mich schon lange. Okay, mit dem Anfangen hatte ich früher nie besonders Mühe. Heute schon eher. Mit dem Durchhalten war das schon eine andere Sache: in meiner aktiven Triathlonzeit kam auf der Laufstrecke immer wieder dieser eine Punkt im Wettkampf, wo ich innerlich den Schalter umgelegt habe. Es hat angefangen weh zu tun, und ich stand vor der Entscheidung: noch mehr pushen oder nachlassen…weil ich nicht wusste, wo ich die körperliche und mentale Kraft noch herholen sollte, bog ich in die bequemere Richtung ab. Ich sagte mir: naja, ist zwar nicht nicht die gewünschte Pace, aber es ist immer noch okay, so läufst du das jetzt halt ins Ziel. Ist vielleicht auch besser, sich noch ein paar Körner aufzubewahren. Ich habe dauerhaft mit mir Zwiegespräche geführt und mir dabei eingeredet, dass das Ergebnis doch trotzdem «ganz prima» sei. Ja, das war es natürlich auch (jedenfalls meistens und im Rückblick sowieso), aber da war trotzdem immer dieses Gefühl einer kleinen Niederlage. Eine Niederlage in einem vermeintlichen Kampf gegen mich selbst. Oder war es doch schlicht und einfach das Ende meiner körperlichen Leistungsfähigkeit? Das zu unterscheiden, dafür braucht es ein sehr gutes Körperbewusstsein, über das ich damals wohl nicht verfügen konnte. Die spannende Frage, wäre es noch ein bisschen besser gegangen, ist auf jeden Fall geblieben und ich bin offenbar nicht alleine damit.

Denn genau dies treibt auch einige meiner Klienten um, die mir berichten, dass sie zwar entspannt, aber dann doch irgendwie unzufrieden im Ziel angekommen waren. Am nächsten Tag schielten sie dann schon etwas neidisch auf den sichtbaren Muskelkater der anderen Athleten…

«Hätte ich noch mehr gekonnt, wenn ich mich mehr gequält hätte?»

Laufen muss also mit mehr zu tun haben, als nur mit Lauftechnik und Kondition, mit Material, Ernährung und Regeneration. Welche Rolle spielen unsere Gedanken? Können sie die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen? Probier doch mal, während dem Laufen an eine problematische Situation aus deinem Alltag zu denken….du wirst sofort langsamer. Ich wollte also herausfinden, ob ich sportliche Herausforderungen im Laufen durch mentale Techniken positiv beeinflussen kann…

…und habe mich auf die Suche nach Literatur zum Thema Mentales und Laufen gemacht. Und ich bin gelaufen! Am liebsten gleich bei mir den Berg hoch, weil es da schnell anstrengend wird, und ich verschiedene Techniken ausprobieren konnte. Dabei habe ich eine interessante Entdeckung gemacht: mit dem Maß der Anstrengung verändert sich die Wahrnehmung, sowohl meiner Umgebung, als auch meiner selbst…und die dazugehörigen passenden Regulierungstechniken habe ich dann natürlich in meine Laufcoaching- Konzepte eingebaut.

Mit dem Maß der Anstrengung verändert sich auch die Wahrnehmung, sowohl meiner Umgebung als auch meiner selbst.

Klar, laufen bei freundlichem Sonnenschein im grünen Wald kann jeder. Interessant wird angewandtes Mentaltraining erst, wenn es ungemütlich wird.

An dieser Stelle trenne ich das Läufervölkchen in 2 Gruppen: diejenigen, die das Laufen als genußvollen Ausgleich zum stressigen Alltag betreiben möchten und diejenigen, die sich ein sportliches und messbares Ziel gesetzt haben, eine neue Bestzeit, eine neue Distanz.

Während die einen sich mehr mit dem Thema Motivation und Zielsetzung beschäftigen, suchen die anderen nach passenden Techniken zum Dranbleiben und Durchhalten.

Und für alle ist es interessant, zu lernen, mit ihren Gedanken und Gefühlen konstruktiv umzugehen, die sich eben nicht immer nach «leichtfüssig-durch-grandiose-Landschaften-schwebend» anfühlen. Sondern auch mal unmotiviert und schwerfällig bis hin zu schmerzhaft im ambitionierten Wettkampf. Hilfreich sind mir dabei immer Ansätze aus der Achtsamkeit, die sich hervorragend dazu eignen, die Aufmerksamkeit zu lenken, die Konzentrationsfähigkeit zu steigern und Stress zu regulieren.

Für die beiden oben genannten Grüppchen von LäuferInnen (kann auch sehr gut sein, dass ihr euch irgendwo dazwischen wiederfindet!) habe ich 2 unterschiedliche Konzepte entwickelt.

Das Rückenwind Praxiscoaching «Schweinehunde können doch fliegen!» und «Stark im Wettkampf!«. Beide sind zunächst als Einzelcoachings konzipiert, damit ich sehr individuell auf euch eingehen kann. Es spricht natürlich nichts dagegen, wenn ihr zu zweit oder dritt kommt! In den Coachings werden wir (natürlich!) laufen, wir werden aber auch über einiges sprechen und ausprobieren. Am Ende haltet ihr ein kleines «Drehbuch» in der Hand, mit all den Techniken, die euch ganz persönlich dabei unterstützen sollen, mit mehr Freude UND Erfolg unterwegs zu sein.

Jetzt neugierig? Dann schau doch mal hier rein: «Laufen – ganz stark!»

Alle weiteren Fragen beantworte ich natürlich sehr gerne persönlich, am Telefon (0157 – 501 06 437) oder per mail: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

Vielen Dank für deine Unterstützung und die wertvollen Tipps, die mir geholfen haben, mich weiterzuentwickeln. Deine Wertschätzung und dein Verständnis für meine individuelle Situation sind eine wertvolle Unterstützung.
Ich kann dich als Coach nur wärmstens weiterempfehlen
Franziska

30. April 20181. Mai 2018

Rückenwind Notizen Mai 2018

In den letzten beiden Monaten war viel los…

…und so habe ich beschlossen, anstatt einen neuen Text über Mentaltraining zu verfassen, euch lieber in den Rückenwind Notizen Mai 2018 einen kleinen Einblick in meine praktische Arbeit als Sport Mental Coach zu geben. Vielleicht findest du ja auch die eine oder andere Idee für dich darin….viel Spaß beim Lesen!

Die Sonne lacht mit voller Kraft vom Himmel, die bunten Frühlingsfarben knallen und kurz-kurz lockt nach draußen….übermütig radeln wir los und müssen bald feststellen, dass sich neben der Kondition auch die Technik im Winterschlaf befindet. Die Bergabfahrten waren doch letzten Herbst noch nicht so steil? 😉 Was sich bei einigen RadlerInnen mit zunehmender Fahrpraxis wieder an Zuversicht einstellt, bleibt für die anderen ein schwieriges Thema. Dabei reicht die Palette von leichtem Unwohlsein bis hin zur totalen Panik. Spätestens im Frühjahrstrainingslager offenbart sich, dass das Bergabfahren immer noch nicht so unverkrampft und sicher läuft, wie erwünscht. (Und alle anderen aus der Gruppe bekommen es scheinbar mühelos hin…)

In den letzten Wochen durfte ich einigen selbst ernannten «hoffnungslosen» Fällen eine Unterstützung sein. Dabei stelle ich immer wieder erfreut fest, wie klein die Schraube manchmal ist, an der wir drehen und wie groß der daraus resultierende Effekt für Körper und Kopf! Schon eine falsch eingestellte Bremse, an die ich beim Unterlenker-Fahren…..stop….Unterlenker bergab fahren? Niemals! Viel zu gefährlich! Gut, dann lernen wir das jetzt….

….also, eine Bremse, an die ich kaum mit den Fingerspitzen reiche, erfüllt ihren Zweck NICHT. Ist das einmal erkannt, taucht auf dem angespannten Gesicht meist plötzlich ein erstes strahlendes Lächeln auf…

«hey, cool, das fühlt sich ja viel besser an!»

Aber damit ist ein Praxiscoaching «stressfrei bergab!» natürlich noch lange nicht zu Ende, denn nach dem technischen Teil folgt der mentale Teil: was kannst du ganz einfach und während dem Fahren selbstwirksam und aktiv tun, um deine Aufmerksamkeit dahin zu lenken, wo sie hin soll, nämlich zu dem, was du gerade tust? Und dich nicht der Flut von Gedanken und Gefühlen ergeben, die dein Gehirn angesichts eines nassen Gullideckels überschwemmt?

Erkennst du dich wieder? Dann vereinbare doch gleich einen Termin, um endlich selbstsicher und gelassen die Berge runter und um die Kurven herumzukommen…wer sich in einer kleinen Gruppe von max. 3 Teilnehmern besser aufgehoben fühlt, kann noch an einem der folgenden Termine in Heidelberg teilnehmen: 12.Mai, 16.Juni und 14.Juli. Viele meiner Klienten bevorzugen übrigens ein Einzelcoaching, weil es dann leichter fällt, über Ängste zu sprechen…

Sportmentalcoaching Rückenwind — Neues erfahren und dann gleich ausprobieren!

PS Mein «hoffnungsloser» Fall hat übrigens über eine Woche hinweg an drei Terminen mit mir geübt…denn ich kann zwar viel, aber nicht zaubern! 😉 Mentaltraining heißt so, weil trainiert werden muss, um die gewünschte Veränderung zu erreichen….

Und hier das Feedback einer weiteren Teilnehmerin:

Ich habe bei Eva ein Einzelcoaching zum Thema „Stressfrei Bergab“ gemacht und kann das vorbehaltlos weiterempfehlen!!
Eva hat sich sehr viel Zeit genommen, meine individuelle Situation zu verstehen um mir dann gezielt mit für mich passenden Tipps zu helfen. Sie hat eine unheimlich angenehme und wertschätzende Art, so dass es auch kein Problem ist, über Ängste oder Zweifel zu sprechen. Ihre Hilfestellungen sind total wertvoll und auf die Person zugeschnitten, aber ohne dogmatisch zu sein. Sie lässt einem viel Zeit, die neuen Ansätze auszuprobieren. Inhaltlich habe ich sowohl viel über die richtige Technik beim (Bergab-)Kurvenfahren gelernt, als auch einige Ideen mitgenommen, mental mit den Hürden im Kopf umzugehen. Insgesamt ein tolles Gesamtpaket. Vielen lieben Dank dafür!

Mehr davon findet ihr natürlich auf meiner Rückenwind-Facebookseite!

Die Frage, welche Möglichkeiten mir Mentaltraining bei der Ausübung meines Sports bieten kann, und was das eigentlich genau ist, hat sich auch der RSV Heidelberg gestellt. Und so durfte ich im idyllisch gelegenen Forsthaus Almen im tiefen Odenwald im Rahmen des Vereinswochenendes einen Vortrag über eben dieses Thema halten. Ich mag solche Events, sind doch die Teilnehmer entspannt und offen, etwas Neues zu erfahren. Im Anschluss entwickelten sich auch einige interessante Gespräche. Wenn in eurem Verein oder Sportgeschäft ebenfalls das Interesse besteht, etwas mehr über «Erfolg wird im Kopf gemacht!» zu erfahren, dann packe ich gerne meine Tasche und komme zu euch…

…mit viel RÜCKENWIND IM GEPÄCK….:-)

neue Wege, neue Ziele, neue Perspektiven…

Auch im Bereich des individuellen Sportmentalcoaching hatte ich einige interessante und produktive Gespräche in den letzten Wochen. Es zeigt sich eine leichte Tendenz hin zu einem häufig wiederkehrendem Thema: im Training bin ich so leistungsstark und gelassen, warum blockiert mich vor oder während des Wettkampfes so sehr das Gefühl, ich kann einfach nicht das zeigen, was ich drauf habe?

Dafür gibt es eine gar nicht so komplizierte Erklärung: beim Training im gewohnten und vertrauten Umfeld liegt deine Aufmerksamkeit ganz auf dem, was du gerade tust, zB auf deiner Technik. Im Wettkampf jedoch «verrutscht» diese jedoch: in den Fokus geraten die anderen Athleten («der sieht mit seinem teuren Rad sooo schnell aus!»), die Zuschauer («da sind Kollegen aus dem Verein, was werden die denken?») oder auch die Gegebenheiten des Wettkampfs selbst («hoffentlich komme ich mit dem Kopfsteinpflaster zurecht, was, wenn ich meine Trinkflasche verliere?»). Kurz, wir verlieren ein wenig die Kontrolle und unser Kopf bemüht sich um das Finden von guten Handlungsoptionen. Mit Gewitterwolken im Kopf lässt sich aber keine gute Leistung abrufen!

Das kannst du ÄNDERN: Wir entwickeln gemeinsam eine Wettkampfstrategie: diese umfasst sowohl die praktische Wettkampfvorbereitung als auch das Ausbilden von mentalen Techniken zur selbstwirksamen Regulation.

Und ganz am Schluss möchte ich euch noch ein sehr nettes Interview von Harald Bajohr vom soq.de Magazin zum Lesen ans Herz legen, wir haben uns so gut unterhalten, dass wir gar kein Ende gefunden haben! Hier könnt ihr es lesen!

Ich wünsche euch stets RÜCKENWIND für eure sportlichen Unternehmungen und freue mich natürlich über jede Nachricht!

Seid herzlich gegrüßt, Eva

23. November 20171. Januar 2018

Neuroathtletik – Training mit Köpfchen

Angefangen hatte alles mit einer hartnäckigen Entzündung der Plantarsehne im rechten Fuß. Seit Februar dieses Jahr quälte ich mich damit herum, konnte monatelang kaum einen Schritt laufen, ja, nicht einmal längere Zeit darauf stehen. Aus dieser dauerhaften Schonung heraus entwickelte sich dann eine fiese Schieflage im Becken, die ich nicht nur sehen, sondern auch spüren konnte. Als ich dann mit meinem Sport Mental Kollegen Marc Uhlmann aus Potsdam im November einen Podcast aufnahm, sprachen wir auch über seine Spezialisierung auf das Neuroathletiktraining. Das machte mich doch sehr neugierig: was kann Neuroathletik leisten und wie funktioniert sie? Kann mir neben der klassischen Physiotherapie vielleicht auch ein Training mit Köpfchen weiterhelfen? Der Besuch in Potsdam stand fest. Denn alles, was durch das Zusammenspiel von Kopf und Körper möglich ist, interessiert mich brennend…..

Training mit Köpfchen

Habt ihr schon mal was von Neuroathletiktraining gehört? Ich bisher auch noch nicht allzu viel. Es ist auch nicht leicht, wissenschaftliche Studien dazu zu finden. Die Einbindung von neurowissenschaftlichen Erkenntnissen in das bis dahin rein biomechanische Athletiktraining nahm seinen Anfang zu Beginn der 2000er Jahre (mehr dazu auf Wikipedia) in den USA. Bei Marc in Potsdam durfte ich nun diese spannende Trainingsform auf einem sogenannten Neurotrim Gerät ausprobieren und mehr über die Zusammenhänge und Hintergründe erfahren. Für euch und mich als Triathleten wollte ich insbesondere erfahren, ob sich diese Methodik auch für Ausdauersportler eignet, deren Bewegungsmuster viel gleichförmiger als beispielsweise die eines Tennisspielers ablaufen. Dies also mein persönlicher Erfahrungsbericht….

Zum Start eine Bestandsaufnahme

Wenn man die Trainingsräume in Potsdam betritt, empfängt einen eine freundliche Atmosphäre: es ist angenehm warm, gedeckte, helle Farben, leise Musik im Hintergrund. Aus dem Augenwinkel entdecke ich schon das Gerät, welches meine Dysbalance bald schonungslos zutage fördern wird. 😉

Wir beginnen mit einer genauen Anamnese, und dafür nimmt sich Marc sehr viel Zeit: meine sportliche Geschichte, meine Verletzungen und natürlich meine Ziele werden unter die Lupe genommen und festgehalten. Dann darf ich die Socken ausziehen und das erste Mal auf das wacklige Brett steigen. Gar nicht so leicht, wie es aussieht….ich komme gehörig ins Schwanken und bin dankbar für die beiden Griffe zum Festhalten.

Ich bin ein blauer Punkt.

In der Platte, auf der ich stehe, befinden sich feine Sensoren, die meine Bewegungen auf den Bildschirm vor mir an der Wand übertragen. Oder genauer: die Bewegungen meiner Füße, denn mit ihnen steuere ich die Platte, auf der ich stehe. Was ist die Aufgabe? Auf dem Bildschirm vor mir befindet sich ein leerer Kreis und daneben ein blauer Punkt. Und der blaue Punkt, der bin ich. Es gilt zunächst, ihn in den Kreis zu führen und dann dort auch zu halten. Klingt eigentlich ganz leicht und klappt am Anfang auch ganz gut. Zur Herausforderung wird das Ganze, wenn sich der Kreis auf dem Bildschirm zu bewegen beginnt, und ich ihm folgen soll. Oder auf einem Bein. Mit Festhalten. Ohne Festhalten. Sogar mit Liegestützen. Mein Tun kann ich dabei stets beobachten, schon die feinsten Abweichungen werden als Ausschläge auf einer Grafik angezeigt. Ha, jetzt ist mein Ehrgeiz ist geweckt. 🙂

Marc kann aus über 1000 Übungen auswählen, und ich kann euch verraten, die Schwierigkeitsstufen sind endlos…höchste Konzentration ist gefragt und ich merke schon bald die Anspannung in der Muskulatur. Und trotzdem macht es sehr viel Spaß – die ersten 90min vergehen wie im Flug.

Was passiert in meinem Kopf und Körper?

Was passiert in meinem Kopf und meinem Körper, während ich mich auf diesem Hochleistungswackelbrett vergnüge? Über unsere Sinnesorgane nehmen wir unsere Umwelt wahr – im Training hier liegt der Fokus auf einem visuellen Reiz – diese Reize kommen im Thalamus (=dem Tor zum Bewusstsein) an und werden von dort zum Hippocampus weitergeleitet. Hier erfolgt ein Abgleich (und das war in der Urzeit überlebenswichtig, wenn sich ein Säbelzahntiger von hinten anschlich…) mit den dort bereits abgespeicherten Erfahrungen und Informationen. Der präfrontale Kortex ist dann für die Aktivierung der entsprechenden Muskulatur als Befehl zum Handeln zuständig und wir setzen uns in Bewegung….die Zeit, die dafür gebraucht wird, wird gemessen.

Während meiner Zeit auf dem Wackelbrett kann ich förmlich spüren, wie lange es dauert, bis ich die Anforderung vom Bildschirm tatsächlich aktiv in eine Bewegung umsetzen kann. Und auch, wie schwierig es ist, ganz bestimmte Körperpartien anzusteuern. Statt mit dem Sprunggelenk, arbeite ich mit dem Knie und machmal sogar mit der Hüfte. Eine typische Ausweichbewegung, erklärt mir Marc. Hier liegt also ein riesiges Potenzial: denn gelingt es mir, meine Muskeln schneller anzusteuern, bin ich deutlich leichter, explosiver und beweglicher unterwegs. Da bin ich zwar ein Stück davon entfernt, ich erahne aber bereits, was möglich wäre. Die Aufzeichnungen von Athleten nach einigen Wochen Training sind beeindruckend, und immerhin stand hier auch schon ein Olympiasieger!

Für uns Dreikämpfer gibt es noch einen weiteren Vorteil: mit dem Neuraoathletiktraining werden mehr und vor allem tiefere Muskelschichten angesprochen und aktiviert. Wer mit mehr Muskelmasse arbeitet, ist länger leistungsfähig, das leuchtet mir ein. Eine Hinauszögerung der muskulären Ermüdung im Triathlon – davon träume ich natürlich!

Aus dem Mentaltraining ist bekannt, dass neu gebildete Synapsenverbindungen ca. 5 Wochen brauchen, um eine gewisse Stabilität zu erreichen. Deshalb müsste ich auch als Grundlage 10 Einheiten absolvieren, optimalerweise 1x in der Woche, aber das hängt natürlich von den persönlichen Trainingsbedingungen ab. Und in meinem Fall von der weiten Anreise… danach genügen dann regelmäßige Auffrischungen. Und wie wir beide festgestellt haben, kann man nebenbei ganz spielerisch ein wenig Mentaltraining mitnehmen: die Atmung unter Spannung, das Einnehmen einer bestimmten Körperhaltung und ganz besonders die Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeitssteuerung.

Am Tag danach

Was mir sofort beim Aufstehen auffällt, ist ein angenehm leichtes Gefühl in den Beinen – und ich bin sehr gespannt darauf, was bei meinem nächsten Lauf passieren wird! Denn inzwischen kann ich endlich wieder ein paar wenige km laufen….:-)

Mein persönliches Fazit

Neuroathletiktraining ist mal etwas ganz Anderes und ganz Neues, es ist kurzweilig, fordert einen heraus, macht unglaublich viel Spaß und ist auf jeden Fall eine bereichernde Erweiterung des Trainingsportfolios! Ich habe für euch einige Gutscheine für ein kostenloses Probetraining bei Marc erhalten, wer Interesse daran hat, der schreibe mir doch bitte eine kurze Nachricht an: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

16. August 201728. September 2017

Jeden Tag ein bisschen schlauer!

Dieses Video aus der Reihe «Jeden Tag ein bisschen schlauer» habe ich auf der Facebook-Seite von Prof. Dr. Gerald Hüther gefunden, einem der renommiertesten deutschen Hirnforscher, und das muss ich einfach mit euch teilen! Es stellt auf geniale Art und Weise dar, wie wir lernen und auch wieder verlernen. Schaut es euch unbedingt bis zum Ende an!

Wie lernen wir?

Nach Prof. Dr. Gerald Hüther können wir uns unser Gehirn wie eine vielfältige Landschaft vorstellen, durchzogen von vielen, vielen Wegen, angefangen von kleinen kaum erkennbaren Trampelpfaden über breitere, befestigte Feldwege bis hin zu stark befahrenen Autobahnen. Diese Wege entstehen, wenn wir irgendwann einmal an einer Ecke abbiegen, um einen zunächst neuen, noch unbekannten Weg einzuschlagen. Dieser Weg war neu, spannend, bot wunderbare Aussichten und hat uns erfolgreich zu unserem Ziel gebracht. Deshalb haben wir danach diesen Weg immer und immer wieder benutzt, er wurde breiter und breiter, bis wir ihn schließlich ohne darüber nachzudenken benutzen konnten.

Und auf diese Art und Weise funktioniert unser gesamtes Lernen. Nehmen wir zum Beispiel das Radfahren: das habt ihr irgendwann mal in eurer Kindheit gelernt, euch das erste Mal getraut, beide Füße vom Boden zu nehmen, anfangs noch gehalten am Gepäckträger, und dann plötzlich alleine weitergeradelt: stolz wie Oskar und durchströmt von einem jubilierendem Glücksgefühl! Seitdem seit ihr unzählige Male mit dem Rad unterwegs gewesen, könnt es inzwischen auch freihändig, im dichten Straßenverkehr oder euch unterhaltend. Das Radfahren ist ein prima zur Autobahn ausgebautes neuronales Netzwerk.

DOCH dann…

…bekam dieser junge Mann mit dem Namen Destin von einem befreundeten Mechaniker ein ganz besonderes Rad: um es fahren zu können, musste er den Lenker in die ENTGEGENGESETZTE Richtung drehen, in die er eigentlich wollte…das Ergebnis war gleichermassen erstaunlich und höchst amüsant: obwohl die Aufgabe scheinbar sehr leicht war, gelang es weder ihm noch einem seiner zahlreichen Besucher seiner Vorträge, welche er dieses Rad ausprobieren ließ. Sein Ehrgeiz war geweckt: er wollte es unbedingt lernen, mit diesem Rad sicher geradeaus fahren zu können!

Schätzt mal, wie lange er dafür brauchte?

Unglaubliche 8 Monate!!

So lange brauchte er, um stabil auf diesem Rad unterwegs sein zu können – sein kleiner Sohn probierte es ebenfalls, und er hatte den Bogen innerhalb von nur 2 Wochen raus. Das Gehirn von Kindern verfügt über eine höhere Neuroplastizität, das heißt neue Synapsenverbindungen werden schneller und leichter geknüpft.

Am Ende steigt Destin wieder um auf sein «normales» Rad und…….aber seht es euch selbst an! 🙂

Und was hat das mit Mentaltraining zu tun?

In meinen Radseminaren lernen meine Teilnehmer auch etwas Neues, z.B. das Fahren im Unterlenker. Oder eine bestimmte Mentaltechnik anwenden. Aber geht das dann auch gleich den Berg runter mit seinen schwierigen Kurven? Nein, denn es ist wie mit dem zur Schule gehen: erst kommt die Grundschule, dann die weiterführende Schule, dann erst die Universität. Wir können diese Schritte (höchstens mal eine Klasse….;-)) nicht überspringen, sondern müssen eine Klasse nach der anderen durchlaufen, die Anforderungen wachsen mit jeder Klassenstufe. Also fangen wir ersteinmal an, im Flachen auf einer unbefahrbaren Straße mit einer Hand in den Unterlenker zu greifen, dann die zweite Hand….und erst wenn das sicher beherrscht wird, kann man zum nächsten Schritt übergehen und sich an eine Kurve wagen. Undsoweiterundsofort….das Ziel dieses Lernprozesses ist klar: mit einem sicheren Gefühl den Berg hinunter und sich nicht schrecken lassen von Unebenheiten oder engen Kurven!

Meine aktuellen Termine zum Radseminar «stressfrei bergab!» findet ihr auf der Startseite – gerne auch als Einzeltraining nach individueller Vereinbarung!

Und nun allzeit ganz viel Rückenwind für eure Ausfahrten!

Eva

7. Juni 20177. Juni 2017

Schlaf gut – und wach fit wieder auf!

Schläfst du auch genug?

Ich kann nichts, außer Essen, Schlafen und Schwimmen.
(Michael Phelps)

Jeder weiß es, jeder spricht davon: ausreichend Schlaf ist immens wichtig für die körperliche und mentale Fitness! Doch die Realität bei Nicht-Profi-Triathleten sieht allzu häufig ganz anders aus: Kurzfristige geschäftliche Termine, das Kind krank, das Auto muss noch in die Werkstatt…..der ganz normale Wahnsinn im Trainingsalltag, der wohl die meisten von uns auf Trab hält. Verständlich, denn wie soll dann auch noch z.B. das Schwimmtraining seinen Platz im vollen Terminkalender finden?

Bestimmt weichst auch du oft auf den späten Abend oder sehr frühen Morgen aus… Mütze auf die nassen Haare und morgens um 6 Uhr oder abends um 20 Uhr zum Schwimmen! Jaaaaa, aber wie sieht das dann danach bei dir aus? Sinkst du tatsächlich nachts um 23 Uhr selig ermattet ins Bett oder bist du doch eher plötzlich wieder hellwach, tigerst heißhungrig um den Kühlschrank und kannst dann lange nicht einschlafen?

David Dinges von der University of Pennsylvania konnte zeigen, dass Testpersonen mit chronischem Schlafmangel häufig das Gespür für ihre Müdigkeit verlieren und meinen, sie kämen mit dem Mangel gut zurecht. Diese Wahrnehmung trügt jedoch: im neuen RÜCKENWIND Blog erfährst du, wie Schlaf deine sportliche Leistungsfähigkeit fördert.

Training bedeutet Stress für den Körper

Im Training setzen wir unseren Körper neuen Reizen und Anforderungen aus, wir setzen ihn sozusagen unter Druck, sich an gesteigerte Herausforderungen anzupassen. Dies passiert in zwei Schritten: zuerst die Regeneration und dann die Ausrichtung der körpereigenen Betriebssysteme auf die zu erwartende Neubelastung. Ökonomie lautet das Zauberwörtchen – um Energie zu sparen, passen sich Körper und Kopf lieber vorauseilend an, als ungewohnten (und damit stressigen) Situationen begegnen zu müssen. Soweit also die klassische Trainingslehre – Superkompensation. Leider fehlt uns gerade für die nötige Erholung viel zu häufig die Zeit. Wie die Graphik zeigt, muss diese jedoch ausreichend lang sein, um das Ausgangsniveau nicht nur wieder zu erreichen, sondern auch zu überschreiten. Erst dann kann das nächste Training auf einem höheren Leistungsniveau beginnen.

Definition Superkompensation (nach Wikipedia)

Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlauf der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält.

Was passiert im Schlaf in meinem Körper?

ganz wichtig: In den Tiefschlaf-Phasen repariert und erneuert der Körper das Gewebe in Muskeln und Organen!
Immunisierung – der nächtliche Kampf gegen Erreger
Stoffwechsel wird wieder ins Gleichgewicht gebracht

Und was passiert in meinem Kopf?

Nicht nur die körperliche Fitness wird durch ausreichend Schlaf gestärkt, sondern auch, und das wird häufig übersehen, die mentale Fitness. Schlaf gut – und wach fit wieder auf! Hirnforschung ist ja so spannend! Man muss sich das ungefähr so vorstellen: im Hippocampus wird im Laufe des Tages alles in einem Kurzzeitgedächtnisspeicher abgelegt, was wir den Tag über an Erlebnissen, Erfahrungen, Eindrücken, Gefühlen und Informationen aufgenommen haben. Unser Gehirn ist ein Nachtarbeiter: ein Fünftel unseres gesamten Blutvolumens wird nachts in unser Gehirn geleitet, um dort mit voller Energieleistung die nun eigentlich wichtige Arbeit zu leisten: die Konsolidierung der Gedächtnisinhalte. Dabei werden zunächst «unwichtige» von «wichtigen» Inhalten getrennt und in die passenden, bereits vorhandenen neuronalen Netzwerke in der Großhirnrinde verschoben.

Jetzt wird’s interessant

Und was ist nun wichtig, was unwichtig? Um einen overload zu verhindern, werden bevorzugt Infos abgespeichert, die mit besonderen Emotionen verknüpft und relevant sind – dies kann man vereinfachen auf: was für mich neu und interessant und vor allem GUT ist, bleibt hängen. Nach welchen Kriterien dieser Prozess ganz genau verläuft, ist noch in der Forschungsphase. Man weiß jedoch, dass z.B. als besonders effektiv zum Erfolg führende erlernte motorische Bewegungsmuster und mentale Erfahrungen dauerhaft in den Langzeitspeicher überführt werden. Detailinformationen gehen hingegen verloren.

Tiefschlaf fördert also den Transport wichtiger neuer Gedächtnisinhalte in unser Langzeitgedächtnis.

Warum geht das nicht tagsüber? Zuviel Stress. Im Schlaf ist unser Stress-, d.h. Kortisolspiegel abgesenkt, und erleichtert den Speichervorgang. Am Schlaf zu sparen, und dies dauerhaft, beeinträchtigt unser Leistungsvermögen nachhaltig.

Dazu ein Beispiel aus meiner Praxis: der Kunde meines Freiwasser- Praxiscoachings wird sich nach unserem Treffen auf der Heimfahrt mit Sicherheit noch an meinen alten Neo ;-), meine Art, ihm vor der Nase kreuz und quer herumzuschwimmen oder sogar die Farbe des Wassers erinnern – nach einem guten Schlaf verfestigen sich jedoch dann die wirklich wichtigen Erkenntnisse, z.B. dass Atmen ein sehr effektives Mittel zur Stress-Regulation im Freiwasser ist und daran wird er sich dauerhaft erinnern! Durch fleissiges Üben und immer wieder Anwenden verstärken sich die neuronalen Verknüpfungen immer weiter.

Das ist gehirnfreundliches Sportmentalcoaching!

Der Blick in die Zukunft: Extinktionsforschung

Noch in den Kinderschuhen, aber von hohem Interesse für Psychotherapeuten ist die sogenannte Extinktionsforschung, bei der versucht wird, alte, schlechte oder angstmachende Gewohnheiten und Erfahrungen quasi zu überschreiben. In Tests verlernten Probanden, die verinnerlicht hatten, auf einen Ton mit Anzeichen von Angst zu reagieren, bestimmte Angstreaktionen, wenn derselbe Ton während anschließender Tiefschlafphasen erneut dargeboten wurde…ein weites Feld, auch für die Behandlung von Suchtkrankheiten.

FullSizeRender — …mit Rückenwind geht es leichter!

Bis es aber soweit ist…

….bleiben wir im Sport Mental Coaching aber bei der vielfach bewährten und leicht erlernbaren Methode, bei Stress und Angst in bestimmten sportlichen Situationen zunächst so weit in den Anforderungen zurückzugehen, dass wieder eine gelingende Erfahrung möglich ist. Dann tief durchatmen, optimistische Körperhaltung annehmen und mit dem Blick voraus sich der Aufgabe stellen – ab ins Bett, ausreichend Schlaf gönnen und gestärkt weitermachen!

Schlaf gut und wach fit wieder auf!

Mit inzwischen schon ganz verschlafenen Grüßen, Eva 🙂

Quelle: http://www.faz.net/aktuell/wissen/leben-gene/gedaechtnisbildung-schlaf-kann-ein-neuanfang-sein-13502172.html

17. Februar 201717. Februar 2017

«Die Lockerheit ist das Geheimnis» – auch im Triathlon

Freudestrahlend, frisch und fröhlich verrät Laura Dahlmeier nach dem Gewinn ihrer dritten Goldmedaille bei den Biathlon-Weltmeisterschaften 2017 im Zielinterview das Geheimnis ihres Erfolges: Die Lockerheit! Die Lockerheit? Wie kann man sich locker fühlen in Tagen maximaler körperlicher Anstrengung und nicht abreißendem Medienrummel? Wie kann man sich locker fühlen, wenn man angestrengt ist im Rennen? Wie kann man sich locker fühlen, wenn ein Schuss danebengeht?

Profis zusehen, zuhören und daraus lernen: das können auch wir Triathleten bei dieser jungen Biathlonweltmeisterin! Sie hat sich eine großartige innere Einstellung erarbeitet, so dass sie am Ende des Wettkampftages eigentlich nur gewinnen kann. Selbst ein «nur» zweiter Rang löst glückliche Freude bei ihr aus: sie hat schließlich alles gegeben, gekämpft und das war eben alles, was sie an diesem Tag leisten konnte! Also wieder ein strahlendes Lächeln und ein ganzer Berg Motivation für die nächsten Aufgaben…

Sehr hier ihr Zielinterview nochmal!

Zahlenspiele

Wer in einem Ausdauersport unterwegs ist, lebt fast zwangsläufig in einer Zahlenwelt: Puls, Distanz, Geschwindigkeit, Verbrauch der Kohlenhydrate, Wattzahlen, Schrittlänge, Anzahl Armzüge pro Bahn …. die Dokumentation und Auswertung nimmt allabendlich einiges an Zeit in Anspruch. Daraus dann ein Ergebniswunschziel für den anstehenden Wettkampf zu formulieren erscheint natürlich und selbstverständlich. Das so gesetzte Ziel nimmt jedoch bei vielen Athletinnen und Athleten sehr viel Raum in den Gedanken und Gefühlen ein – es entsteht ein Erwartungsdruck. Kann sich Druck aber noch locker anfühlen?

Was läuft in unserem Gehirn ab? Zuständig für die Planung von Vorhaben ist der präfrontale Kortex mit Sitz hinter der Stirn. Dort wird auch die emotionale Bewertung des Geschehens vorgenommen. Nur mal angenommen, das Erreichen eines gesetzten Ergbnisziels misslingt, weil man einen miesen Tag hatte (oder mieses Wetter, oder mieses Material, oder einen miesen Konkurrenten, oder einen miesen Wettkampfrichter, oder, oder, oder….die Gründe werden meist im Außen gesucht, um das Selbstwertgefühl zu erhalten!). Dann muss der Abgleich zwischen Vorhaben und Ergebnis wohl oder übel als misslungen bewertet werden….

…passiert das häufiger, hat dies oft, ja sogar sehr oft Motivationseinbrüche zur Folge. Von Lockerheit also keine Spur.

stopwatch-259375_1920 — wie schnell war die letzte Runde?

Die Kunst des Trainierens

Wie müssen wir also unsere Ziele formulieren und trainieren, um locker zu bleiben, um Spaß zu haben, Freude zu empfinden und ein Rennen als Erfolg zu erleben?

Der Weg führt ausschließlich über ein klug gewähltes Vorhaben und dessen erfolgreiche Erfüllung. Warum? Das Gehirn stärkt und unterstützt mit der Ausschüttung von Dopamin alles, was uns gut gelingt, was uns Freude bereitet – Zweifel, Hadern, Frust, Unsicherheit, Angst belasten und fressen zu viel Lebens- und Leistungsenergie.

Folgende Überlegungen könntest du für dich anstellen: welche konkreten Schritte und Handlungen sind notwendig, um dich kurz- oder mittelfristig zu deinem Ziel zu führen? Brichst du regelmäßig beim Laufen ein, solltest du z.B. ganz gezielt das Laufen im Triathlon trainieren oder an deiner Lauftechnik feilen. Oder solltest du noch weiter an deiner Ernährung, deiner Kondition, deiner Taktik arbeiten?

Die Kunst des Trainierens ist dabei, das Spielen nicht aus den Augen zu lassen: Einheiten auch mal ohne Uhr durchzuführen (stärkt auch die eigene Körperwahrnehmung!), vertraute Pfade verlassen, Neues ausprobieren, alternative Sportarten betreiben.

Lest dazu hier ein sehr spannendes Interview mit Christoph Strasser zum Thema Ziele und Motivation:

Der Hauptantrieb für mich ist der Spaß an der Aktion. Wenn der Spaß verloren geht, werde ich mir auch schwerer tun, mein Ziel zu erreichen. Finde, was deines ist, und verfolge es dann! Oft ist das Ziel alleine die Motivation.

Rausgehen und spielen – Spaß haben – Locker bleiben – sich an seinen Erfolgen freuen und sie feiern – über Misserfolge nicht zu lange grübeln……und wie bleibst DU locker? Gerne nehme ich deine Anregungen hier noch auf!

Schreib einfach eine kurze Nachricht an evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

18. Januar 201719. Januar 2017

Angst essen Fahrspass auf

Den Titel zu diesem Blog habe ich dem Film «Angst essen Seele auf» entnommen und ihn zu «Angst essen Fahrspass auf» abgewandelt. Kennt ihr ihn? Ein schlichtes Melodram aus dem Jahr 1974 mit wenig filmerischen Aufwand von Rainer Werner Fassbinder. Darin verliebt sich eine nicht mehr ganz junge Putzfrau in den deutlich jüngeren Ali aus Marrokko – er ist es dann auch, der diesen sprachlich ungeschickten Satz in einem Moment der Verzweiflung ausspricht. Das ungleiche Paar wird ständig von seinem Umfeld angefeindet, den eigenen Kindern, Arbeitskolleginnen, Nachbarn und sogar dem Lebensmittelhändler an der Ecke. Als ihre Beziehung endlich Anerkennung findet, ist es nicht nur zwischen den Beiden fast aus, sondern Ali auch noch schwer magenkrank.

Kein spektakulärer Blockbuster, aber trotzdem ziemlich berührend: Hier könnt ihr ihn euch auf YouTube anschauen!

«Angst essen Fahrspass (und Leistung!) auf»

Das Gefühl von Angst – auch wenn es hoffentlich nicht unsere Seele aufisst!, spüren wir meist sehr intensiv am ganzen Körper. Sowohl im beruflichen, als auch im privaten oder eben auch sportlichen Alltag. Wer kennt das nicht? Die Spinne im Bad, der dunkle Schatten an der Kellerwand, der enge Aufzug, der luftige Aussichtsturm, der wütende Chef, die bevorstehende Abitursprüfung oder in unserem Sport, dem Triathlon: der tiefe und dunkle See, die drangvolle Enge beim Schwimmstart, die steile, kurvige Abfahrt: wir geraten in Stress, fühlen uns «wie gelähmt», das Herz rast, die Muskulatur verkrampft, der Atem geht flach….an ein freudig-entspanntes Tun ist nicht mehr zu denken.

Hast du schon Angst oder fürchtest du dich noch?

In unserem Sprachgebrauch unterscheiden wir kaum zwischen Angst und Furcht. Tatsächlich wird Angst häufig gleichgesetzt mit einem unbestimmten Gefühl von Beklemmung. Dafür läßt sich kein konkreter Auslöser finden, jedoch erscheint die Situation als potenziell bedrohlich. Furcht hingegen bedarf eines ganz konkreten Auslösers, eines Objektes, eines Reizes, einer Situation, die körperliche Angst-Reaktionen auslöst.

Was passiert eigentlich im Gehirn, wenn ich Angst habe?

polar-bear-1175481_1920 — Kampf oder Flucht – was wäre jetzt wohl besser?

Und kann ich dann daraus Methoden ableiten, mit ihr umzugehen? Nehmen wir folgendes Beispiel aus meiner Praxis: du fährst mit deinem Rennrad bergab auf eine enge, unübersichtliche Kurve zu, der holprige Straßenbelag verheißt gar nichts Gutes….

….auf der neurobiologischen Ebene erlebst du jetzt gleich zwei Mal Angst: der erste Mechanismus analysiert die Situation blitzschnell, aber recht ungenau. Dein Sinnensystem leitet die Informationen direkt über den Thalamus an die Amygdala weiter. Dies ist ein mandelförmiger Komplex in der Mitte unseres Gehirns, der in einem winzigen Zeitraum entscheidet, ob die Situation schädlich oder nützlich ist für uns: im Fall der Bergabkurve fällt die Bewertung natürlich potenziell bedrohlich aus, und daher werden nun die passenden körperlichen Angstreaktionen ausgelöst: du verkrampfst, dein Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt. Aus gutem Grund: es ist die Vorbereitung auf einen Kampf oder eine Flucht! Mehr dazu auch in meinem Blog «Stress Management».

Kannst du dir vorstellen, dass dies alles passiert, ehe dir überhaupt bewusst ist, dass du Angst hast?

Der zweite Mechanismus reagiert langsamer, dafür detailreicher. Es geht wieder über den Thalamus, aber diesmal ist der Hippocampus beteiligt: er sucht nach Erinnerungen und Erfahrungen zur Situation «enge Kurve» (vielleicht ein sehr unangenehmes Wegrutschen oder gar ein Sturz?) und vergleicht diese mit der aktuellen Situation.

Für die Umwandlung all dieser Wahrnehmungen in ein bewußtes Gefühl ist der präfrontale Cortex zuständig – er ist es auch, der entscheidet, welche Handlung nun am besten ist!

Wie werde ich Angst gehirngerecht los?

Würden wir (das heißt unser präfrontaler Cortex!) also die bergab- Situation eben NICHT als bedrohlich bewerten, sondern als Erfolg, könnte die Rückmeldung lauten: alles in Ordnung, kein Grund zur Angst, ich bin achtsam, konzentriert, ich fahre vorsichtig, ich schaue zur Kurvenmitte etc. Folge: Entspannung und mehr Freude beim Fahren! Wischiwaschi? Zauber? Nein, aktives Mentaltraining. Im Wesentlichen trainierst du dabei drei Dinge: die Kontrolle über deine Atmung, die Steuerung deiner Aufmerksamkeit und die Konzentration auf das, was zu tun ist. So viel zur Theorie! In meinen individuellen Praxis-Coachings «Stressfrei bergab» erfährst du, wie du das in deiner Fahrpraxis anwenden kannst.

Schreib mir einfach eine email: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de und erfahre mehr!

In diesem Sinne: Kette rechts! 🙂

Eure Eva

Quelle: https://www.dasgehirn.info/handeln/lernen/angst-essen-leistung-auf-4934/ – übrigens: eine sehr spannende Seite mit gut lesbaren Texten über das menschliche Gehirn!