Tipps und Tricks - Rückenwind

25. Februar 202126. Februar 2021

WeCHselHafTe ZeiTEn

Wie wir Frauen gelassener durch die Wechseljahre kommen

Ich möchte mich zu Beginn bei all den wunderbaren Frauen bedanken, die bei meiner kleinen Fragebogen-Aktion im Vorfeld dieses Artikels mitgemacht haben. Ihr habt mit euren sehr offenen Worten dazu beigetragen, dass ich mir ein gutes Bild davon machen konnte, wie die Wechseljahre physisch und psychisch bei euch verlaufen. Ich erhebe keinen Anspruch auf wissenschaftliche Repräsentativität, aber es gibt doch einige Gemeinsamkeiten. Sie haben mir wichtige Anhaltspunkte für diesen kleinen mentalen Ratgeber für wechselhafte Zeiten gegeben.

Ihr könnt natürlich jederzeit noch mitmachen! Ladet euch gerne den Fragebogen herunter und schickt ihn mir per mail an: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de. Alle Angaben werden selbstverständlich vertraulich behandelt.

Fragebogen-Wechseljahre Herunterladen

Das ganze Thema Wechseljahre dreht sich um Hormone. Das Wort «Hormone» kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie «in Bewegung setzen». Es handelt sich dabei um biomechanische Wirkstoffe und sie werden von speziellen Zellen in Drüsen wie zB der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse), der Schilddrüse, der Zirbeldrüse, der Bauchspeicheldrüse oder der Nebenniere im Körper produziert und in den Blutkreislauf entsendet. An ihrem Bestimmungsort angekommen, entfalten sie dort ihre Wirkung, insbesondere im Stoffwechsel.

Auf was haben die Hormone Einfluss?

Hormone regeln unter anderem den Muskelaufbau, das Knochenwachstum, die Anpassung an Stress und Angst, den Erhalt der Homöostase, sowie den Sexualtrieb und den Menstruationszyklus. Dopamin, Serotonin oder auch Adrenalin sind weitere euch bestimmt bekannte Hormone.

Im Zusammenhang mit den Wechseljahren ist für uns Frauen das Östrogen und das Progesteron interessant. Diese beiden Hormone werden überwiegend in den Eierstöcken, aber auch in der Nebenniere gebildet. Gemeinsam steuern sie unseren monatlichen Zyklus. Die Phase unserer Fruchtbarkeit beginnt in der Pubertät mit einem beachtlichen Vorrat von ungefähr 400.000 Eizellen (Follikeln) in den Eierstöcken. Diese werden fast vollständig bis zur Menopause aufgebracht. Die Reifung der Follikel wird von dem FSH Hormon (Follitropin) aus der Hirnanhangsdrüse stimuliert.

Östrogen und Progesteron sind im Zusammenhang mit den Wechseljahren von besonderer Bedeutung.

Die circa 20-25 Eizellen produzieren nun das Hormon Östrogen. Dieses lässt die Schleimhaut der Gebärmutter zur Vorbereitung auf das Einnisten anwachsen. Und jetzt ist es soweit: ein besonders großes und reifes Follikel wird in den Eileiter zu entlassen – der Eisprung hat stattgefunden. Dort überlebt es ca 24 Stunden. Es formt sich in den Gelbkörper um, und bildet das Hormon Progesteron zum weiteren Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Kommt es jedoch nicht zur Befruchtung, stirbt es wieder ab. Infolgedessen sinkt der Progesteron- und Östrogenspiegel sehr stark. Die Gebärmutterschleimhaut wird wieder abgebaut, und es kommt zur Monatsblutung.

Der Kreislauf des Lebens

neigt sich seinem Ende mit dem Beginn der Perimenopause zu, wenn immer weniger Follikel heranreifen. Diese Phase dauert ca 5-10 Jahre und wird dadurch charakterisiert, dass nicht mehr in jedem Zyklus ein Eisprung stattfindet. Daran haben auch 75% von euch in meinem Fragebogen das Einsetzen der Wechseljahre gespürt: die Periode wurde unregelmäßig in ihrer Dauer sowie in ihrer Intensität. Denn die Eierstöcke werden müde, und das werden wir irgendwie auch. Über 40% von euch berichten von einem Gefühl von Müdigkeit oder Erschöpfung.

Östrogendominanz und die Hitzewallungen

Aber so schnell gibt unser Hirn nicht auf. Es gibt nochmal alles, um die Follikel-Produktion am Laufen zu halten: es wird vermehrt FSH gebildet, und damit auch Östrogen. Besonders in der 3. Zykluswoche haben wir einen sehr hohen Östrogen- zugleich aber einen sinkenden Progesteronspiegel, was zu einer relativen Dominanz von Östrogen führt. Beides fällt dann innerhalb weniger Tage sehr stark ab und bringt uns das nächste Anzeichen: die Hitzewallungen. Erst nach der Menopause, also ein Jahr nach dem Ende der letzten Periode wird die Hormonproduktion völlig eingestellt. Es beginnt die Post-Menopause, hier sind sowohl der Östrogen – als auch der Progesteron Spiegel dauerhaft tief. Nun gelten nochmal andere Bedingungen als in den wechselhaften Zeiten mit individuell mehr oder weniger stark schwankenden Befindlichkeiten davor. Bei Pushing Limits findet ihr auch einen guten Artikel dazu!

Erstens kommt es anders, zweitens als man denkt

Ein halbes Leben lang hatten wir es mit einem überwiegend regelmäßigen Kreislauf im Körper zu tun, und – so merkte eine Gesprächspartnerin am Telefon an – wir haben unter Umständen noch einmal die gleiche Lebensdauer vor uns. Oder fast. Wir kannten unsere Befindlichkeiten und haben uns angepasst. Doch nun gerät einiges ins Wanken. Der Ablauf, die Dauer, die Intensität der körperlichen Beschwerden sind unberechenbar und wie immer, wenn der Kopf der Kontrolle verliert, geraten wir unter Stress. Einige von euch sind zumindest genervt – immerhin 30% empfinden diese Phase «schlimmer als vorher gedacht.»

Eure Symptome der Wechseljahre (der Gewichtung nach sortiert)

unregelmäßige Periode
Schlafstörungen (sowohl Einschlafen als auch Durchschlafen)
Gewichtszunahme und nichts hilft!
Schweißausbrüche/Hitzewallungen
Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen
Müdigkeit, Erschöpfung
des Weiteren: trockene Schleimhäute, Kopfschmerzen, Wassereinlagerung an Po und Brust, Muskel- und Gelenkschmerzen, Frieren, Heißhunger, schlechte Haare und Haut, schwankende Leistungsfähigkeit

Herausforderungen

Das ist wahrlich nicht wenig – der Körper verändert sich stark….und hat uns nicht mal gefragt, ob uns das jetzt gerade in den Kram passt. Wer zum Beispiel ein intensives Training und einen Wettkampf plant, sieht sich statt dessen plötzlich einer achtwöchigen Dauerblutung (und eines daraus entstehenden Eisenmangels) ausgesetzt. Macht das Freude? Nein, natürlich nicht. Die mentale Herausforderung dabei scheint also in dem Entwickeln von inneren Anpassungsstrategien zu liegen, dabei geistig flexibel zu bleiben und möglichst den Humor nicht zu verlieren. Die mentale Flexibilität ist ein wichtiges Merkmal der Resilienz, also der mentalen Widerstandsfähigkeit. Und wenn uns das Leben nun jetzt schon mal eine solche Gelegenheit vor die Füße wirft, warum dann nicht zupacken und daran wachsen? Im kommenden Abschnitt werde ich euch ein paar mentale Strategien vorstellen, sie hangeln sich an dem entlang, was von euch genannt wurde.

Vertrauen und Offenheit

Das Thema Wechseljahre ist bei vielen noch ein mit Scham oder zumindest Scheu besetztes Thema: ich kann keine Kinder mehr bekommen, verliere ich nun endgültig an Attraktiviät? An wen kann ich mich wenden? Wer nimmt mich und meine Belange ernst und gibt mir vertrauensvolle Antworten auf meine Fragen? Dass inzwischen schon das Thema «zyklusgesteuertes Training» Eingang in die Welt der Trainingssteuerung gefunden hat, freut mich sehr. Ich bin überzeugt davon, dass auch wir Frauen in den Wechseljahren angepasste Trainingspläne brauchen. Deshalb hoffe ich, dass auch TrainerInnen diesen Artikel lesen und sich in diesem Bereich fortbilden oder informieren. Und bei ihren Athletinnen nachfragen. Denn auch Ü50 sind noch tolle sportliche Leistungen möglich – aber der Weg dahin muss vielleicht anders strukturiert werden.

Was wir brauchen, ist eine größere Offenheit gegenüber dem Thema und ein konstruktiver Austausch.

Was wir brauchen, ist eine größere Offenheit gegenüber dem Thema und ein konstruktiver Austausch – in dem eure Befindlichkeiten im Mittelpunkt stehen, und nicht allgemeine Plattitüden: «Wechseljahre mit 40? Nee, das kann gar nicht sein, da haben Sie noch 10 Jahre Zeit…» (Zitat eines Frauenarztes). In diesem Sinne möchte ich euch darin bestärken, dass Ihr euch selbst Rahmenbedingungen schafft, die euer allgemeines Wohlbefinden stärkt.

Ich weiß, dass ich nichts weiß.

Das ist natürlich Quatsch. Es gibt heutzutage sehr viele Möglichkeiten, sich Wissen zu verschaffen. Die meisten von euch haben mit Freundinnen (oder auch Müttern) gesprochen, einen persönlichen Erfahrungsaustausch gepflegt. Und das ist auch gut so: neben dem wohltuenden Gefühl von «ich bin nicht alleine auf der Welt mit diesem Thema» könnt ihr auf diese Art und Weise auch sachliche Informationen sammeln: was passiert eigentlich gerade in meinem Körper? Wissen verschafft das Gefühl von Kompetenz, Sicherheit und Kontrolle. Ich warte aktuell noch auf das Erscheinen des Buches «Peri Menopause Power» von Maisie Hill am 04.03.2021 , dass ich euch dann gerne noch rezensieren werde! (ein Tip von Laura Philipp, ebenso wie ein Überblick darüber, wie man jetzt trainieren sollte: https://kickasssports.de/triathlontraining-in-der-menopause/)

AKZEPTANZ

Akzeptanz ist ein großes Wort und steckt man gerade inmitten eines Durcheinanders aus Emotionen und körperlichem Unwohlsein, ist es schwer bis gefühlt unmöglich, sich zurückzulehnen und in buddhistischer Ruhe die Dinge an sich vorbeiziehen zu lassen. Gerade im Zusammenhang mit den Wechseljahren gibt es häufig Aussagen wie: «da musst du irgendwie durch» oder es gilt, irgendetwas «auszuhalten». Ja, die Tatsache des sich verändernden weiblichen Körpers ist als solche nicht verhandelbar. Aber auch nur das. Auf unseren Umgang damit und unsere Einstellungen dazu haben wir sehr wohl Möglichkeiten der Einflussnahme. Dass dieser Prozess auch negative Emotionen auslösen kann, ist in Ordnung: ihr dürft euch sehr wohl genervt, frustriert oder auch ein bisschen traurig fühlen. Gebt dem ruhig auch Raum, um euch dann aber immer wieder dem zuzuwenden, was ihr selbst aktiv beeinflussen könnt. Denn das Gefühl: ich kann selbstwirksam etwas tun, ist immer besser als eine passive und hilflose Haltung.

Well-being is a skill

Selbst für sein Wohlbefinden zu sorgen, ist eine erlernbare Fähigkeit. Sie ist unabhängig vom dem Außen, alles , was Ihr dazu braucht, liegt in euch selbst. Die meisten von uns mussten sich wahrscheinlich bisher nicht allzu viel Gedanken machen: die Sonne lachte, das Training lief gut und die Welt war in Ordnung. Nun ist etwas mehr pro-aktives Handeln erforderlich, um uns im Gleichgewicht zu halten. Konzentriert euch deshalb auf das, worauf ihr Einfluss nehmen könnt, was euch gut tut. Fangt doch einfach mal damit an, immer wieder das zu benennen, was ihr im Augenblick an körperlichen Empfindungen wahrnehmt. Schon das Benennen schafft einen kleinen Moment der Distanz und nimmt der Wahrnehmung die emotionale Färbung. Sind eure Schulter hochgezogen, die Atmung flach, die Stirn gerunzelt, die Füße kalt?

Konzentriert euch darauf und sorgt aktiv für euer körperliches Wohlbefinden.

Konzentriert euch darauf und sorgt dann aktiv für euer körperliches Wohlbefinden: atmet ein paar Mal langsam und tief durch, lasst die Schultern wieder bewusst sinken, lächelt und bewegt die Füße so lange, bis ihr wieder den Kontakt zum Boden spürt. Was ich selbst zusätzlich schon seit geraumer Zeit praktiziere, ist, dass ich mir direkt vor dem Einschlafen drei (oder auch vier oder fünf) Dinge aufzähle, die mir an dem Tag gefallen haben, die mich glücklich oder stolz gemacht haben.

Motive und Ziele

Gerade für Frauen mit regelmäßigem Training sind die Wechseljahre eine besonders herausfordernde Zeit. Es geht einfach nicht mehr ganz so schnell und linear vorwärts mit der Leistung wie vielleicht noch vor 10 Jahren – ich war zum Beispiel mit 42 beim Ironman Hawaii und hatte in der Zeit kaum einen Trainingstag mit mangelnder Energie zu kämpfen. Heute mache ich zwar keine Wettkämpfe mehr, würde aber natürlich trotzdem gerne noch ein bisschen vorankommen. Aber die Tagesform schwankt, mal springe ich aus dem Bett und manchmal würde ich mir am liebsten die Decke über den Kopf ziehen.

Was da hilft, ist eine genaue Betrachtung der eigenen Motive.

Was da hilft, ist eine genaue Betrachtung der eigenen Motive: trainiere ich, um mich im Wettkampf mit anderen zu messen? Oder Anerkennung von außen zu bekommen? Um mich in der Natur zu erholen? Schlank und fit zu sein? Hat sich an meinen Motiven vielleicht etwas geändert seit Beginn der Wechseljahre? Wie müsste ein realistisches Ziel für mich aussehen, damit es für meine aktuellen Rahmenbedingungen passt? Brauche ich einen Plan B, falls es mal gar nicht hinkommen sollte mit der Tages-Leistungsfähigkeit?

Praktische Vorschläge von euch für euch

An dieser Stelle nun noch eine kleine Sammlung dessen, was euch gut getan oder unterstützt hat. Als Tipps von sportlichen Frauen für sportliche Frauen. Ich verzichte dabei bewusst auf die Aufzählung medizinischer Präparate, weil das zu beurteilen einfach nicht in meinem Kompetenzbereich liegt. Dazu gehört natürlich auch die große Frage: Hormonsubstitution ja oder nein.

an erster Stelle: weiterbewegen – SPORT! :))
Lachen
Gute Freunde
sich ehrenamtlich betätigen – ganz großartig
sich mehr Ruhe gönnen, auf die eigenen Bedürfnisse achten
Kräfte achtsamer einteilen
Meditation, Yoga zur Entspannung

Und von meiner Seite gibt es auch noch einen konstruktiven Tip bezüglich der Ernährung aus dem Buch «Essen für den Kopf» von Christoph Kessler.

Serotonin ist dasjenige Hormon, dass an unserer Stimmungslage beteiligt ist: je höher seine Konzentration im Bereich der Synapsen, desto ausgeglichener fühlen wir uns. Zusätzlich ist es an der Regulation des Schlafes und des Essverhaltens beteiligt, sowie an der Dämpfung von Angst und Aggressionen. Wir haben davon einiges im Blut, ABER: dieses kann die Blut-Hirn-Schranke in der Form nicht passieren. Alle Nüsse, Bohnen und Bananen umsonst gegessen? Nein, das nicht. Aber das Gehirn muss das Serotonin selbst produzieren und das kann es mithilfe von Tryptophan. Tryptophan kommt in vielen Lebensmitteln vor und darf die Blut-Hirn-Schranke passieren. Deshalb: Nüsse, Fisch, Rindfleisch, Quark, grüner Tee und Schokolade!

So, das wurde ein ziemlich langer Text – und er deckt wohl auch nur einen subjektiven Teilausschnitt ab. Ich würde mich aber freuen, wenn ihr für euch daraus etwas mitnehmen könntet! Um den Austausch untereinander noch besser zu fördern, veranstalte ich am

Donnerstag, den 11. März um 19.00Uhr
ein Rückenwind ZOOM Meeting
«WeCHselHafTe ZeiTEn»

Inhalte:
Gut zu WISSEN: was passiert in meinem Körper, wenn ich in die Wechseljahre komme
Gut zu SPÜREN: wie sehe ich dem entgegen/ wie erlebe ich diese Zeit aktuell
Gut zu MACHEN: wie bleibe ich gelassen, zuversichtlich und mental flexibel

Dauer: 60-75min
Teilnehmer: auf 12 beschränkt
Kosten: €10
Anmeldung bitte per mail an: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de
Ich schicke euch dann den link zur Veranstaltung.

Herzliche Grüße, Eva 🙂

Life isn’t about waiting the storm to pass, but about learning how to dance in the rain.
Vivian Greene

30. April 20181. Mai 2018

Rückenwind Notizen Mai 2018

In den letzten beiden Monaten war viel los…

…und so habe ich beschlossen, anstatt einen neuen Text über Mentaltraining zu verfassen, euch lieber in den Rückenwind Notizen Mai 2018 einen kleinen Einblick in meine praktische Arbeit als Sport Mental Coach zu geben. Vielleicht findest du ja auch die eine oder andere Idee für dich darin….viel Spaß beim Lesen!

Die Sonne lacht mit voller Kraft vom Himmel, die bunten Frühlingsfarben knallen und kurz-kurz lockt nach draußen….übermütig radeln wir los und müssen bald feststellen, dass sich neben der Kondition auch die Technik im Winterschlaf befindet. Die Bergabfahrten waren doch letzten Herbst noch nicht so steil? 😉 Was sich bei einigen RadlerInnen mit zunehmender Fahrpraxis wieder an Zuversicht einstellt, bleibt für die anderen ein schwieriges Thema. Dabei reicht die Palette von leichtem Unwohlsein bis hin zur totalen Panik. Spätestens im Frühjahrstrainingslager offenbart sich, dass das Bergabfahren immer noch nicht so unverkrampft und sicher läuft, wie erwünscht. (Und alle anderen aus der Gruppe bekommen es scheinbar mühelos hin…)

In den letzten Wochen durfte ich einigen selbst ernannten «hoffnungslosen» Fällen eine Unterstützung sein. Dabei stelle ich immer wieder erfreut fest, wie klein die Schraube manchmal ist, an der wir drehen und wie groß der daraus resultierende Effekt für Körper und Kopf! Schon eine falsch eingestellte Bremse, an die ich beim Unterlenker-Fahren…..stop….Unterlenker bergab fahren? Niemals! Viel zu gefährlich! Gut, dann lernen wir das jetzt….

….also, eine Bremse, an die ich kaum mit den Fingerspitzen reiche, erfüllt ihren Zweck NICHT. Ist das einmal erkannt, taucht auf dem angespannten Gesicht meist plötzlich ein erstes strahlendes Lächeln auf…

«hey, cool, das fühlt sich ja viel besser an!»

Aber damit ist ein Praxiscoaching «stressfrei bergab!» natürlich noch lange nicht zu Ende, denn nach dem technischen Teil folgt der mentale Teil: was kannst du ganz einfach und während dem Fahren selbstwirksam und aktiv tun, um deine Aufmerksamkeit dahin zu lenken, wo sie hin soll, nämlich zu dem, was du gerade tust? Und dich nicht der Flut von Gedanken und Gefühlen ergeben, die dein Gehirn angesichts eines nassen Gullideckels überschwemmt?

Erkennst du dich wieder? Dann vereinbare doch gleich einen Termin, um endlich selbstsicher und gelassen die Berge runter und um die Kurven herumzukommen…wer sich in einer kleinen Gruppe von max. 3 Teilnehmern besser aufgehoben fühlt, kann noch an einem der folgenden Termine in Heidelberg teilnehmen: 12.Mai, 16.Juni und 14.Juli. Viele meiner Klienten bevorzugen übrigens ein Einzelcoaching, weil es dann leichter fällt, über Ängste zu sprechen…

Sportmentalcoaching Rückenwind — Neues erfahren und dann gleich ausprobieren!

PS Mein «hoffnungsloser» Fall hat übrigens über eine Woche hinweg an drei Terminen mit mir geübt…denn ich kann zwar viel, aber nicht zaubern! 😉 Mentaltraining heißt so, weil trainiert werden muss, um die gewünschte Veränderung zu erreichen….

Und hier das Feedback einer weiteren Teilnehmerin:

Ich habe bei Eva ein Einzelcoaching zum Thema „Stressfrei Bergab“ gemacht und kann das vorbehaltlos weiterempfehlen!!
Eva hat sich sehr viel Zeit genommen, meine individuelle Situation zu verstehen um mir dann gezielt mit für mich passenden Tipps zu helfen. Sie hat eine unheimlich angenehme und wertschätzende Art, so dass es auch kein Problem ist, über Ängste oder Zweifel zu sprechen. Ihre Hilfestellungen sind total wertvoll und auf die Person zugeschnitten, aber ohne dogmatisch zu sein. Sie lässt einem viel Zeit, die neuen Ansätze auszuprobieren. Inhaltlich habe ich sowohl viel über die richtige Technik beim (Bergab-)Kurvenfahren gelernt, als auch einige Ideen mitgenommen, mental mit den Hürden im Kopf umzugehen. Insgesamt ein tolles Gesamtpaket. Vielen lieben Dank dafür!

Mehr davon findet ihr natürlich auf meiner Rückenwind-Facebookseite!

Die Frage, welche Möglichkeiten mir Mentaltraining bei der Ausübung meines Sports bieten kann, und was das eigentlich genau ist, hat sich auch der RSV Heidelberg gestellt. Und so durfte ich im idyllisch gelegenen Forsthaus Almen im tiefen Odenwald im Rahmen des Vereinswochenendes einen Vortrag über eben dieses Thema halten. Ich mag solche Events, sind doch die Teilnehmer entspannt und offen, etwas Neues zu erfahren. Im Anschluss entwickelten sich auch einige interessante Gespräche. Wenn in eurem Verein oder Sportgeschäft ebenfalls das Interesse besteht, etwas mehr über «Erfolg wird im Kopf gemacht!» zu erfahren, dann packe ich gerne meine Tasche und komme zu euch…

…mit viel RÜCKENWIND IM GEPÄCK….:-)

neue Wege, neue Ziele, neue Perspektiven…

Auch im Bereich des individuellen Sportmentalcoaching hatte ich einige interessante und produktive Gespräche in den letzten Wochen. Es zeigt sich eine leichte Tendenz hin zu einem häufig wiederkehrendem Thema: im Training bin ich so leistungsstark und gelassen, warum blockiert mich vor oder während des Wettkampfes so sehr das Gefühl, ich kann einfach nicht das zeigen, was ich drauf habe?

Dafür gibt es eine gar nicht so komplizierte Erklärung: beim Training im gewohnten und vertrauten Umfeld liegt deine Aufmerksamkeit ganz auf dem, was du gerade tust, zB auf deiner Technik. Im Wettkampf jedoch «verrutscht» diese jedoch: in den Fokus geraten die anderen Athleten («der sieht mit seinem teuren Rad sooo schnell aus!»), die Zuschauer («da sind Kollegen aus dem Verein, was werden die denken?») oder auch die Gegebenheiten des Wettkampfs selbst («hoffentlich komme ich mit dem Kopfsteinpflaster zurecht, was, wenn ich meine Trinkflasche verliere?»). Kurz, wir verlieren ein wenig die Kontrolle und unser Kopf bemüht sich um das Finden von guten Handlungsoptionen. Mit Gewitterwolken im Kopf lässt sich aber keine gute Leistung abrufen!

Das kannst du ÄNDERN: Wir entwickeln gemeinsam eine Wettkampfstrategie: diese umfasst sowohl die praktische Wettkampfvorbereitung als auch das Ausbilden von mentalen Techniken zur selbstwirksamen Regulation.

Und ganz am Schluss möchte ich euch noch ein sehr nettes Interview von Harald Bajohr vom soq.de Magazin zum Lesen ans Herz legen, wir haben uns so gut unterhalten, dass wir gar kein Ende gefunden haben! Hier könnt ihr es lesen!

Ich wünsche euch stets RÜCKENWIND für eure sportlichen Unternehmungen und freue mich natürlich über jede Nachricht!

Seid herzlich gegrüßt, Eva

27. Juni 201727. Juni 2017

Neue Wege gehen – wie erreiche ich ein großes Ziel?

Von der Faszination für Heldentaten

Olympia, Triathlon Weltmeisterschaft auf Hawaii, Tour de France, Challenge Roth – live dabei, im Fernsehen oder im Internet….sportliche Großleistungen sind so unglaublich spannend und ziehen uns jedes Jahr erneut in ihren Bann. Und wie oft sind sie nicht sogar der Beginn und die Motivation für das eigene sportliche Wirken?! Von Virus und Fieber ist da die Rede, wir fühlen uns angesteckt, wir wollen dabei sein….die eigene Grenzen zu entdecken, sie auch mal zu überschreiten, übt eine große Anziehungskraft aus. Der Lohn kann sich sehen lasen: Ich kann mehr, als ich mir selbst zugetraut hätte! Viel mehr! Dabei spielt die Größe des Ziels keine Rolle: das kann sowohl der erste Triathlon überhaupt sein oder als auch die nächstlängere Distanz oder ein außergewöhnlicher Wettkampf an einem exotischen Ort…in diesem Blog beschäftige ich mich mit der Frage: Wie erreiche ich ein großes Ziel?

600_0211 — ..große Ereignisse werfen ihren Schatten voraus!

Ein Klick und ich bin dabei!

Es wird einem schon ganz schön leichtgemacht: Das Angebot von Veranstaltungen ist groß und verlockend und es braucht nicht viel, sich anzumelden – ein kleiner Klick nur – und du bist dabei! Und wer sich einen ganzen Triathlon noch nicht zutraut, den locken als Einstieg die Staffeln mit ihrem besonderen Gefühl von Gemeinschaft und Teamgeist.

«Die wichtigste Sache im Leben ist ein großes Ziel zu haben und die Eignung und das Durchhaltevermögen zu besitzen es zu erreichen!»

Johann Wolfgang von Goethe

Der Weg zum Ziel

Auch bei mir ist ein Klient mit einem großen Ziel gelandet: Pavel, ein junger, sehr talentierter und ambitionierter Rennradfahrer, der letzten Herbst zu mir kam, um nach einem Unfall in der Abfahrt seine Blockaden zu lösen. Wir arbeiteten intensiv an seiner Fahrtechnik und der Stärkung seines Selbstbewusstseins. Ich arbeite mit Strategien, die auf Erkenntnissen aus der Hirnforschung beruhen. In meinem früheren Blog «Angst essen Fahrspaß auf» kannst du nachlesen, was bei Angst und Stress im Kopf passiert und über die mentalen Strategien zu ihrer Bekämpfung erfährst du mehr bei ilovecycling.de.

Aber welche Überraschung, als er nun wiederkam, mit einer Anmeldung zum Ötztaler Radmarathon Ende August – fast 5000 HM und wieder runter…..! Wow, und ich konnte es so gut nachvollziehen, denn es erinnerte mich an die Anmeldung zu meiner ersten Langdistanz in Frankfurt 2012. Ein wilder Mix aus verschiedenen Emotionen: zum einen unbändige Vorfreude und Stolz, zum anderen riesiger Respekt (und so manchen schlafraubenden Zweifel….). Es ist mir also ein ganz besonderes Vergnügen, ihn auf seinem Weg zu unterstützen und zu begleiten.

Coaching? Brauche ich das?

Ist der erste Euphorie-Rausch erstmal verklungen, tauchen viele, viele, VIELE Fragen auf, und die sind dann meist praktischer Natur: es geht um das Training, um die Ernährung,um das Material, um den Ablauf des Wettkampfs. Und auch um die Dinge, die einem fortwährend durch den Kopf geistern: schaffe ich das, kann ich das schaffen? Werde ich gut sein? Die meisten Athleten, die sich an einen Coach wenden, waren zuvor bereits im Internet unterwegs, haben sich durch x Seiten und Foren durchgewühlt, um sich am Ende doch etwas verloren zu fühlen.

Was von all dem Gelesenen passt denn nun genau zu mir? Wer sich wie Pavel einem neuen, größeren Ziel zuwendet, verfügt meist bereits über einige Erfahrungen, die ihm nützlich sind. Jetzt kommt allerdings Neues und Unbekanntes hinzu. Darauf reagiert unser Kopf zumeist mit einem Gefühl von leichten bis hin zu sehr starkem Stress. In einem persönlichen Treffen konnten wir alle Fragestellungen detailreich auflisten und natürlich beantworten. Dadurch konnten wir Klarheit und das Gefühl von Vertrauen und Zuversicht schaffen.

Die in ein Coaching investierte Zeit (und natürlich Kosten) lohnen sich: Wer genau weiß, was auf ihn zukommt und die entsprechenden Handlungsstrategien mitsamt eines Plan B geübt und abrufbereit hat, bleibt ruhig und gelassen am großen Tag!

Da ich selbst jahrelang als Triathletin erfolgreich in vielen Rennen mit sehr unterschiedlichen Bedingungen unterwegs war, kann ich viele Tipps aus meinen Erfahrungen weitergeben. Am allerwichtigsten jedoch: ich weiß ganz genau, wie sich mein Gegenüber fühlt! Darüber offen und vertrauensvoll sprechen zu können, ist sehr hilfreich. Schaut man sich in den entsprechenden Gruppen und Foren um, sieht man nur Athleten, die so unfassbar cool und stark sind. Klug ist jedoch der, der sich Schritt für Schritt vorbereitet….

Wie erreiche ich ein großes Ziel?

Die Motivation stimmt, das Ziel ist realistisch…es kann also losgehen! Das Mentalcoaching besteht aus einem klaren Plan mit jeweils einem Plan B im Hintergrund – wenn es mal nicht so läuft, wie es geplant war. Diesen haben wir gemeinsam ausgearbeitet, uns dabei an privaten und beruflichen Bedingungen orientiert. Ein roter Faden für die nun anstehende Wettkampfvorbereitung – damit sich Pavel ganz auf seine Einheiten konzentrieren kann und sich nicht über das wann?wo?wie? Gedanken machen muss…

…ich bin ja so gespannt auf diese Reise! 🙂

cyclists-269543_1920 — Höhenmeter ohne Ende…

Hast du auch was Großes vor?

Dann schreib mich an, ich unterstütze dich gerne auf deiner sportliche Reise!

evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

8. Januar 20178. Januar 2017

Dieses Jahr wird alles anders!

Schon mal davon gehört? Es gibt einen «Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag»! 🙂

Hier kann man den Text dazu nachlesen: «…wird am 17. Januar 2017 veranstaltet. Das neue Jahr ist erst 16 Tage alt und schon wird es ernst. Am 31. Dezember waren noch alle hoch motiviert und haben eine Liste mit fantastischen Vorsätzen für das neue Jahr gemacht, das garantiert besser wird und in dem die Vorsätze endlich und ganz sicher umgesetzt werden. Keine faulen Ausreden mehr: Mehr Sport machen, gesünder essen, aufhören zu rauchen, öfter bei der Familie anrufen, netter sein, jeden Tag eine gute Tat.

Doch was ist am 16. Januar noch davon übrig? Alle ernüchterten Realisten haben am Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag die einmalige Chance, ehrlich zu sich zu sein und die gefassten Vorsätze tatsächlich zu vergessen oder schriftliche Aufzeichnungen dazu zu vernichten. Dann schwebt wenigstens nicht jeden weiteren Tag der mahnende Engel über der Schulter und hebt den mahnenden Zeigefinger, während es sich der Teufel bereits auf der anderen Schulter gemütlich gemacht hat. Alle anderen haben die Chance, sich nochmals zu besinnen und vielleicht ja doch den einen oder anderen Vorsatz umzusetzen.»

Der Text «Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag» wurde von www.kleiner-kalender.de entnommen.

resolutions-1143319_1280 — sooooo viel gute Vorsätze…

Wow, wenn das mal keine Gelegenheit ist, sich über das Thema «gute Vorsätze» ein paar Gedanken zu machen! Denn wer kennt ihn nicht, diesen hochmotivierten Moment: «von nun an wird alles anders….»?!

Wie entstehen eigentlich Vorsätze und warum halten sie nur äußerst selten sehr lange vor?

Das Wesen von guten Vorsätzen macht aus, dass jemand mit seinen persönlichen aktuellen Gewohnheiten unzufrieden ist und deshalb etwas ändern möchte. Das war jedoch vermutlich am 30.11., am 31.10., am 30.09., am 31.08. etc….. auch schon so, aber in der besonderen Stimmung der Tage um den Jahreswechsel herum wird er plötzlich doch sehr präsent, der Wunsch nach einer Veränderung zum Besseren hin. Die äußeren Umstände tragen erheblich dazu bei: ein Blick auf die Waage nach drei Tagen Weihnachtsessen, eine besonders stressige Jahresabschlusszeit, die schreckliche Unordnung in der Wohnung….aus der Not entsteht die Motivation.

Doch meist kommt es, wie es kommen muß: drei Wochen später, zurück im Alltagstrott, läuft alles wieder wie gewohnt. Die Not ist nicht mehr ganz so groß, irgendwie geht es ja eigentlich auch so….der Antrieb, die Motivation schläft wieder ein.

Veränderungen verbrauchen Energie, sehr viel Energie

Unser Gehirn ist, etwas salopp ausgedrückt, eine «faule Socke» – verständlich, denn sein tagtäglicher Energieverbrauch ist enorm und es gilt, mit den Ressourcen sparsam umzugehen. Wenn allein im Liegen und Nichtstun bereits 20% der zur Verfügung stehenden Energie verbraucht werden, wie viel mehr verschlingt dann wohl eine größere Veränderung der Lebensweise? Also bleibt man lieber auf den gewohnten Pfaden, selbst wenn es sich nicht so gut anfühlt im Leben.

Ein Beispiel aus meiner Praxis: Andrea ist früher mal gerne und oft geschwommen, doch seit die Kinder da sind, schafft sie es einfach nicht mehr ins Schwimmbad. Sie ist frustriert, fühlt sich unfit und möchte etwas ändern.

Gewohnheiten ändern mit Köpfchen

Wie können wir also unsere Vorsätze «gehirnfreundlich» und damit haltbarer angehen? Bestimmte Gewohnheiten mögen zwar nicht gesund sein, aber dennoch einem unserer Bedürfnisse entsprechen. Welches ist es? Der Wunsch nach Geselligkeit, nach Entspannung, nach Fitness, nach gutem Aussehen? Sehr gut, in einem zweiten Schritt wird dann die realistische Umsetzung geplant: für Andrea war es entscheidend, dass sie nicht alleine schwimmen gehen wollte. Wir suchten also eine Begleitung für sie in ihrem Freundeskreis.

Auch die Zielformulierung spielt eine tragende Rolle: Setz dir klare Ziele, nicht: ich möchte endlich wieder fit sein, sondern: in vier Wochen möchte ich gerne 10 Bahnen am Stück schwimmen können!

Dranbleiben….

Zusätzlich gestalteten wir einen kleinen motivierenden Anker für sie – eine freundliche Erinnerung und zugleich Aufforderung: ihre fertig gepackte Schwimmtasche sollte von nun an immer neben der Haustür stehen. War das Schwimmen-gehen gelungen, wurde das aufgeschrieben – die Dokumentation der eigenen kleinen Erfolge wirkt Wunder…..denn nichts motiviert so sehr wie Erfolg und der Stolz darüber!

…und ein Plan B

Zur gelingenden Gewohnheitsveränderung trägt auch bei, sich einen Plan B bereit zu halten: was mache ich, wenn die Zeit, das Wetter mir einen Strich durch die Rechnung machen? Schaff dir eine Alternative! Für Andrea haben wir ein kleines Athletikprogramm zusammengestellt, dass sie an dem Tag, wo mal wieder eins ihrer Kinder krank zu Hause ist und nicht in den Kindergarten kann, jederzeit durchführen kann, zur Not auch abends vor dem Fernseher.

Belohnung!

Ja, Belohnung macht Spaß – ist die Woche oder der Monat voll, gönn dir etwas Besonderes: ein neues Duschgel, ein besonderes Smoothie, ein paar neue Laufsocken!

Quelle: https://www.morgenpost.de/web-wissen/article209144929/Warum-wir-das-Gehirn-fuer-gute-Vorsaetze-austricksen-muessen.html

Und welche Gewohnheiten würdest du am liebsten ändern?

Ein motiviertes Jahr 2017 mit viel Energie für Neues wünscht euch

Eva

3. August 20164. August 2016

Stress Management

Neulich,

da bin ich in den Weiten des Internets über den Rennbericht einer Triathletin gestolpert. Sie beschrieb den Verlauf ihrer olympischen Distanz als ziemlich holprig, im wahrsten Sinn des Wortes: die unerwartet schwere Rad- und ebenso die Laufstrecke führten über Kopfsteinpflaster, steile Rampen und durch engen Kurven – das brachte sie ordentlich in Stress und ordentlich ins Schwitzen…….im Ziel dann gerade mal das erleichterte Gefühl, überhaupt durchgekommen zu sein.

600_0042 — nicht immer läuft alles glatt…wie vermeide ich Stress im Wettkampf?

Was ist Stress eigentlich genau?

Neurobiologisch gesehen ist Stress gar keine Abwehrreaktion, wie häufig angenommen, sondern eine Aktivierungsreaktion auf eine Situation, in der etwas von uns gefordert wird. Wieder ist es die Amygdala (siehe Blog «sind Stürze Kopfsache?»), die eine emotionale Bewertung der Situation vornimmt. In Urzeiten entschied sich in einem klitzekleinen Moment, ob Kampf oder Flucht das Mittel der Wahl sein würde…..und unser Gehirn beginnt auf Hochtouren zu arbeiten, um sich zu wappnen. Dabei passiert so einiges, um unseren Körper leistungsfähig zu machen: die Nebennieren schütten Stresshormone aus, unter anderem Adrenalin und Cortisol. In der Folge wird der Atem sowie das Herz-und Kreislaufsystem reguliert und Energie bereitgestellt. Unsere Aufmerksamkeit richtet sich voll und ganz auf die vor uns liegende Aufgabe. Wir sind wach und konzentriert – es kann losgehen! Moderater Stress, Anspannung, leichter Druck wirkt sich also tatsächlich positiv auf unser Leistungsvermögen aus.

Wann wird aus «gutem» Stress «schlechter» Stress?

Normalerweise reichen diese Vorgänge im Gehirn aus, um alle Anforderungs-Situationen problemlos zu bewältigen. Die Triathletin hat ihren Wettkampf ja auch geschafft! Ernst wird es erst, wenn die Situation als _zu_ bedrohlich empfunden wird. Der übermäßige Stress und übermäßig viel Cortisol hemmen die Aufnahme von zusätzlichen der Beruhigung dienenden Informationen. Und das kippt im schlimmsten Fall dann in eine Blockade. Jetzt richtet sich unsere Aufmerksamkeit fast ausschließlich auf uns selbst und unsere Empfindungen. Die Bemühungen des Gehirns gehen nun dahin, all die heftigen körperlichen Reaktionen wie Herzrasen, erhöhter Puls, eingeengtes Blickfeld und Zittern in den Griff zu bekommen, um ein Versagen zu verhindern…gebannt und unfähig, Leistung zu erbringen, tritt das befürchtete Versagen tatsächlich ein.

Übrigens:

Auf den Alltag übertragen bewirkt Dauerstress schlechte Gedächtnisleistungen, weil Neuronen «faul» werden, weil ungenutzte Verbindungen abgebaut werden. Unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit ist massiv geschwächt.

Wie verhindere ich eine Blockade?

Ganz allgemein gilt hierbei: haben wir Zeit und Möglichkeiten, uns auf eine Situation vorzubereiten und sie auch zu bewältigen, dann spüren wir zwar eine Nervosität, also einen positiven Stress, geraten aber nicht in eine Blockade, bzw. eine absolute Überforderungssituation. Hätte die Athletin die Strecken im Vorfeld genau besichtigt, das heißt nicht nur mit dem Auto, sondern auch per Rad und zu Fuß, wäre ihr viel Stress erspart geblieben. Aber das hat sie inzwischen selbst auch erkannt…;-)

Warum sind manche mehr gestresst als andere?

Es gab doch sicher auch andere Athleten am Start, die die Strecken nicht kannten. Warum bleiben manche ruhig und gelassen? Tatsächlich bestimmt unsere individuelle Vorerfahrung unser Stressempfinden – gut geübte und von außen bestärkte Strategien zur Bewältigung in der Vergangenheit helfen dabei, Anforderungen gar nicht erst als Stress wahrzunehmen.

Kann man das trainieren? Gut zu sein, wenn es darauf ankommt?

Jaaaa, und jetzt kommt natürlich die spannende Frage, wie geht das? Wie entgehe ich Stress, oder gar einer drohenden Blockade im Wettkampf? Wie kann es mir gelingen, mein Potenzial am Tag X auch tatsächlich bestmöglichst und störungsfrei abzurufen?

Aus dem Wissen um die Vorgänge in unserem Kopf ergeben sich wunderbar einfache und sehr konkrete mentale Techniken. Du kannst lernen, deine Aufmerksamkeit zu lenken, von innen nach außen. Weg vom nervösen Tumult im Inneren hin zur Klarheit im Außen…..lass Dich begeistern von den Möglichkeiten! Sie führen dich an dein Ziel: mit Energie und Gelassenheit die bestmögliche Leistung im Wettkampf, Stolz und Zufriedenheit im Ziel!

In diesem Sinne,

Euch einen wunderschönen und stressfreien Sommer!

Eva

27. Juli 201627. Juli 2016

Sind Stürze Kopfsache?

600_6130 — wenn die Radschuhe mal stehen bleiben müssen….

Neulich,

da erhielt ich eine email mit einer Geschichte. Es war die Geschichte einer begabten Triathletin, die hochmotiviert in einen Triathlon- Wettkampf, eine anspruchsvolle olympische Distanz (1,8 – 41 – 10) startete und nach hervorragender Schwimmzeit als elfte gesamt aus dem Wasser stieg. Nichts schien ihren starken Auftritt an diesem Tag stoppen zu können, doch bereits nach 4km war ihr Sporttag zu Ende. Sie stürzte ohne Fremdeinwirkung auf der Radstrecke, kam unvermittelt von der Strecke ab und schleuderte quer über die Straße, überschlug sich. Zum Glück ging das Ganze einigermaßen glimpflich aus, sie kam mit Schürfwunden und einigen blauen Flecken davon.

Dennoch nagte der Unfall an ihr, sie stellte ihre eigene mentale Stärke in Frage, haderte, zweifelte, überlegte sich, ob es sein könne, dass ihr Unterbewusstsein für diesen Sturz verantwortlich sei und ob sie von ihm im wahrsten Sinn des Wortes ausgebremst wurde, weil sie einem gespürten Leistungsdruck nicht standhalten konnte. Sie fragte sich ebenfalls, ob sie den Fall noch hätte verhindern können und ob es mentales Aufgeben sei, dass sie den Sturz nicht abfangen konnte.

Mir begegnen immer wieder sehr ehrgeizige Altersklassenathleten. Sie organisieren diszipliniert ihren Alltag aus Vollzeitberuf, Sport und Privatleben. Zugleich setzen sie sich aber oft selbst stark unter Druck und sind damit eher anfällig für das Gefühl von Versagen, wenn ein Ergebnis mal nicht so ausfällt wie erwartet. Oder gar ein Rennen nicht beendet werden kann. Hat nun also das Unterbewusstsein meiner Triathletin ihr Schicksal gesteuert? Nein, natürlich nicht. Eine Sturzsituation entsteht aus einem Moment des Zufalls heraus, eine kleine Unachtsamkeit, ein Fahrfehler oder eine Fremdeinwirkung und schon ist es passiert.

Was passiert dabei im Kopf? Neurobiologisch ist die Amygdala, ein Komplex aus mandelförmigen Kernen im mittleren Bereich unseres Gehirns, für die emotionale Bewertung eines externen Impulses (=bedrohliche Sturzsituation) verantwortlich. Da wir meist als Kinder schon früh die Erfahrung gemacht haben, dass Stürze weh tun, ist die abgespeicherte Emotion in diesem Moment natürlich Angst. Angst vor dem zu erwartenden Schmerz. Die Amygdala löst die passenden vegetativen Reaktionen aus: z.B. ein Zusammenzucken, ein Aufschrei, ein erhöhter Puls.

Kann ich meine Reaktion dann steuern? Wie wir nun in der Situation handeln – um uns damit eventuell vor dem Aufprall auf der Straße zu bewahren – entscheidet sich daran, ob wir einen dazu passenden neuronalen Aktionsplan haben, soll heißen verstandene und lang und gut geübte Technik! Dies scheitert leider häufig an den Rahmenbedingungen: wer zeigt mir das? wie und wo trainiere ich, was zu tun ist, wenn das Hinterrad z.B. ausbricht oder die Seitlage bedrohlich schief wird? Beobachtet man die zum Teil akrobatischen Kunststücke von Profirennradfahrern, kann man erfassen, wieviel an jahrelangem Sturz- und Fahrtechniktraining nötig ist, um eine solche Sicherheit auf dem Rad zu erlangen. Wer sich mal in das Thema «richtig stürzen» beim MTB einlesen möchte, findet hier einen guten Text dazu.

Wir sind zwar keine Profis, aber wir können trotzdem mentale Stärke aus technischer Sicherheit gewinnen! Ein Sturz läßt sich damit nicht zu 100 Prozent abwenden, aber vielleicht doch die eine oder andere brenzlige Situation retten. Daher hier die Empfehlung, sich immer wieder mal mit den technischen Anforderungen des Radsports zu beschäftigen, sei es zur Wiederholung oder natürlich ganz besonders als Rookie. Kann ich schnell auf unerwartete Situationen reagieren, richtig bremsen oder einem Hindernis ausweichen? Werde ich instabil, wenn ich eine Hand vom Lenker nehmen muss? Habe ich genug Selbstvertrauen, wenn es eng wird auf der Strecke? All dies könnt Ihr im RÜCKENWIND Seminar «sicher auf dem Rad im Triathlon» lernen und üben.

Nächster Termin am Sonntag, den 28.8. um 10 Uhr, Treffpunkt: 69198 Schriesheim, Industriestr. 7

Info & Anmeldung: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

19. Juli 201620. Juli 2016

Verletzungspause

Neulich,

da war ich im schönen Heilbronn – meine erste Mitteldistanz in diesem Jahr stand auf dem Programm! Es war sogar die deutsche Meisterschaft, also stand ich ziemlich gut vorbereitet an der Startlinie. Dieses Mal hatte ich jedoch Begleitung: ein klitzekleines Stimmchen im Hinterkopf, welches beständig mir zuflüsterte: «ich bins, deine entzündete Kniekehle, ich wollte dir nur sagen, dass ich das hier nicht ganz so mag und dass ich mich melden werde, wenn es mir zu viel wird…..» – ein Riesenschwung Adrenalin hat das Stimmchen zunächst zum Schweigen gebracht. Aufgrund von Hochwasser, der Neckar war wirklich eine braune Dreckbrühe, wurde ein Duathlon veranstaltet, zu dem Halbmarathon kam also noch ein schneller 5km Auftaktlauf hinzu….das machte dann 27 Laufkilometer für den Tag…..

Dennoch startete ich frohgemut und natürlich etwas zu flott in den 5km Lauf. Die Kniekehle hielt sich zurück. Sie hielt sich auch noch auf den ersten 50km auf den Rad zurück, ab dann wurde es ihr doch zu bunt…das nun schon seit Wochen bekannte Ziehen setzte ein. Es ist diese Art von Schmerz, von der man ganz genau weiß, dass er nicht mehr vergeht, sondern dass er bleibt. Und schlimmer wird. Und noch schlimmer.

Glücklich angekommen, aber unglücklich verletzt

In der Wechselzone wäre wohl noch die Gelegenheit gewesen, um vernünftig zu sein. Aber ein DNF wollte ich partout nicht haben, also weiter. Und tatsächlich, Frau Kniekehle zeigt sich überrascht von meiner Unnachgiebigkeit und hält stille. Ich wiege mich in Sicherheit und laufe die ersten beiden Runden. Zu Beginn der dritten Runde scheint ihre Geduld jedoch endgültig erschöpft und sie gibt den Befehl zum sofortigen Stillstand, was ihr auch hervorragend gelingt…von einem Moment auf den nächsten macht die gesamte Rückseite des Beines zu. Einfach so. Alle Versuche, das irgendwie zu ignorieren, auszuschütteln oder durch verlangsamen zu beschönigen, verlaufen im Nichts. Es läßt sich im wahrsten Sinn des Wortes nicht mehr bewegen. Und das 4km vor dem Ziel. Eine neue Erfahrung rauscht unmittelbar und unerwartet heran: ich geh-humple ins Ziel, am Rand des Weges. Wie oft habe ich diese armen Gestalten mit schmerzverzerrten Gesichtern schon gesehen, wie leid sie mir immer taten und nun passiert mit das Gleiche. Aus dem Podiumsplatz wird nichts, denn nun flitzen sie an mir vorbei, die Damen aus meiner Altersklasse…blitzschnell muss ich mich sortieren, ein neues Ziel formulieren. Ankommen lautet es. Irgendwie. Auf dem roten Teppich im Zielbereich beiße ich nochmal die Zähne für ein Zielfoto zusammen, aber das wars dann.

Ein paar Tage später weiß ich, dass es nun eine Verletzungspause geben wird, eine längere Lauf- und Radpause. Als sich das Hadern und die Ursachenforschung sowie die mögliche Behandlung geklärt hat, wird eine Neuorientierung nötig. Im Sessel sitzen und jammern tut nicht gut. Dabei hat sich jedoch völlig unerwartet etwas Neues für mich aufgetan, etwas, wofür nun plötzlich Raum und Zeit war. In diesen Wochen ist bei mir diese neue Homepage hier entstanden, mit all ihren Konzepten dahinter. Ich bin sehr stolz auf sie und freue mich auf eine neue, spannende Zeit! Jeder kleine Schritt vorwärts bei der Erstellung meines Projekts löst genau die gleiche Zufriedenheit aus wie eine gelungene Trainingseinheit.

Lauter UN-WORTE! Verletzungen im Sport mit all den begleitenden Gefühlen von Unsicherheit, Ungewissheit und Ungeduld ist eine neue, un-bekannte Situation für unser Gehirn….es macht sich also auf die Suche nach einem Aktionsplan, wie es mit der neuen (Stress-) Situation fertig werden könnte. Unsere bisherigen Lernerfahrungen sagen uns: «aua,Jammer, wie gehts weiter, wie lange dauert das, Frust…..» – also werden diese Emotionen aktiviert. Wir können jedoch auch versuchen, die Aufmerksamkeit auf etwas zu lenken, was wir kennen, was uns vertraut ist und was wir bewältigen können. Um einen neuen, guten Aktionsplan zu erstellen!

Sehr schön und spannend beschrieben bei: Prof. Dr. Gerald Hüther, «Lernen mit Begeisterung»

Also, nicht verzagen, wenn Euch Verletzungen von Euren aktuellen Zielen abbringen – es gibt genug anderes zu tun! Zum Beispiel lernen, wie man mit Verletzungen umgehen kann ;-)….oder etwas für die Kraft und Stabilität tun, an der Technik feilen, die mentalen Kräfte für den nächsten Wettkampf stärken oder einfach mal etwas außerhalb des Sports erleben.

Bleibt gesund und genießt den Sommer!

Eure Eva

4. Juli 20168. Juli 2016

Laufen…mal ohne Musik?!

Neulich,

da war ich mit meiner Mädelslaufgruppe bei einem der nun allerorts auftauchenden Frauenläufe.Das war in Mannheim. Eine gute Gelegenheit, in entspannter und fröhlich-bunter Atmosphäre einen Hauch von Wettkampfluft zu schnuppern…einfach mal schauen, wie sich das so anfühlt, mitmachen und trotzdem ein kleines bisschen auf die Uhr spitzeln…tolle Sache das! Über die Farbe der T-shits kann man sich ja streiten, und auch darüber, ob das Bauhaus wirklich ein geeigneter Sponsor ist. Ich finde das großartig, wer sich da alles auf die Socken macht, die 6km lange Strecke zu bewältigen! Vom knallbunten Outfit aus den 80er Jahren bis hin zum Einteilertriathlonanzug (für eine halbe Stunde Sport?? na gut….) ist alles dabei.

Aufgefallen und ehrlich gesagt ziemlich negativ aufgefallen ist mir jedoch etwas anderes: wozu bitteschön all diese technische Ausrüstung? Wozu brauche ich Kopfhörer im Ohr, wenn ich mit 2000 anderen Mädels durch einen Park laufe? Und wozu brauche ich eine riesige Halterung am Arm, und darin mein Handy mit meinen aktuellen Laufdaten? Wozu? Wir laufen gerade gemütlich auf Platz 837 gesamt, muss ich da wirklich wissen, wie schnell ich jetzt gerade im Moment bin, wieviel Höhenmeter ich heute zurückgelegt haben werde, wieviel Kalorien ich gerade eben verbrauche, bzw. wann heute die Sonne untergehen wird?

Zugegeben, ich übertreibe…

…..und möchte auch niemand das Recht nehmen, sich mit Musik zu motivieren – aber ich hinterfrage das jetzt einfach mal. Wie soll ich denn meinen eigenen Körper spüren, meine arbeitende Muskulatur, mein klopfendes Herz, meinen Atem hören? Wie soll ich wahrnehmen und genießen, was ich gerade tue? Ich höre nicht die anfeuernden Zurufe der Zuschauer, ich höre nicht die Musik im Ziel. Ich höre übrigens auch nicht, wenn mich eine von hinten bittet, sie vorbeizulassen….

Ablenkung führt weg vom Hier und Jetzt

….leider sieht man diese Ausstattung auch viel zu oft im Alltags-Training: am Neckar, der Hauptrennstrecke in Heidelberg, oder auch mitten im stillen Wald ballert sich das Läufervölkchen die Ohren voll… ist Laufen als Bewegung so schwer, dass Unlust und Anstrengung überwunden werden müssen mit Ablenkung? Wer fit oder noch fitter werden möchte, muss regelmäßig trainieren. Um meine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, muss ich jedoch meinen Körper spüren. Nur dann entwickle ich ein gutes Gefühl für mein aktuelles Tempo, erfahre und verankere in meinem Kopf, wie ich in welchem Leistungsbereich unterwegs bin.

Musik im Ohr führt uns weg vom Hier und Jetzt….von dem eigentlichen Tun, dem LAUFEN. Sollte das Ziel nicht sein, im Einklang mit sich selbst und seinem Körper in Bewegung vorwärts zu streben?

Auch für das Mentaltraining ist das Beschreiben können von «was-spüre-ich-gerade» und NICHT «was-denke-ich-gerade» oder «was-sagt-die-Uhr-gerade» von großer Bedeutung…..in dieser Wahrnehmung liegt ein enormes Potenzial nicht nur für Wohlbefinden beim Sport, sondern auch für die Arbeit an der Leistungssteigerung!

Einen Versuch ist es doch wert, oder?!

Probiert es mal: weg mit der Musik und ab und zu mal auch weg mit der Uhr….wenigstens einmal in der Woche eintauchen in die Stille und Schönheit der Natur, spüren, wie die Gedanken erst wirbeln, sich dann nach und nach beruhigen und sich sortieren. Laufen kann so leicht und schön sein!

Fragen dazu? Dann schreibt mir an evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

Keep on running,

Eure Eva