Triathlon - Rückenwind

30. April 20181. Mai 2018

Rückenwind Notizen Mai 2018

In den letzten beiden Monaten war viel los…

…und so habe ich beschlossen, anstatt einen neuen Text über Mentaltraining zu verfassen, euch lieber in den Rückenwind Notizen Mai 2018 einen kleinen Einblick in meine praktische Arbeit als Sport Mental Coach zu geben. Vielleicht findest du ja auch die eine oder andere Idee für dich darin….viel Spaß beim Lesen!

Die Sonne lacht mit voller Kraft vom Himmel, die bunten Frühlingsfarben knallen und kurz-kurz lockt nach draußen….übermütig radeln wir los und müssen bald feststellen, dass sich neben der Kondition auch die Technik im Winterschlaf befindet. Die Bergabfahrten waren doch letzten Herbst noch nicht so steil? 😉 Was sich bei einigen RadlerInnen mit zunehmender Fahrpraxis wieder an Zuversicht einstellt, bleibt für die anderen ein schwieriges Thema. Dabei reicht die Palette von leichtem Unwohlsein bis hin zur totalen Panik. Spätestens im Frühjahrstrainingslager offenbart sich, dass das Bergabfahren immer noch nicht so unverkrampft und sicher läuft, wie erwünscht. (Und alle anderen aus der Gruppe bekommen es scheinbar mühelos hin…)

In den letzten Wochen durfte ich einigen selbst ernannten «hoffnungslosen» Fällen eine Unterstützung sein. Dabei stelle ich immer wieder erfreut fest, wie klein die Schraube manchmal ist, an der wir drehen und wie groß der daraus resultierende Effekt für Körper und Kopf! Schon eine falsch eingestellte Bremse, an die ich beim Unterlenker-Fahren…..stop….Unterlenker bergab fahren? Niemals! Viel zu gefährlich! Gut, dann lernen wir das jetzt….

….also, eine Bremse, an die ich kaum mit den Fingerspitzen reiche, erfüllt ihren Zweck NICHT. Ist das einmal erkannt, taucht auf dem angespannten Gesicht meist plötzlich ein erstes strahlendes Lächeln auf…

«hey, cool, das fühlt sich ja viel besser an!»

Aber damit ist ein Praxiscoaching «stressfrei bergab!» natürlich noch lange nicht zu Ende, denn nach dem technischen Teil folgt der mentale Teil: was kannst du ganz einfach und während dem Fahren selbstwirksam und aktiv tun, um deine Aufmerksamkeit dahin zu lenken, wo sie hin soll, nämlich zu dem, was du gerade tust? Und dich nicht der Flut von Gedanken und Gefühlen ergeben, die dein Gehirn angesichts eines nassen Gullideckels überschwemmt?

Erkennst du dich wieder? Dann vereinbare doch gleich einen Termin, um endlich selbstsicher und gelassen die Berge runter und um die Kurven herumzukommen…wer sich in einer kleinen Gruppe von max. 3 Teilnehmern besser aufgehoben fühlt, kann noch an einem der folgenden Termine in Heidelberg teilnehmen: 12.Mai, 16.Juni und 14.Juli. Viele meiner Klienten bevorzugen übrigens ein Einzelcoaching, weil es dann leichter fällt, über Ängste zu sprechen…

Sportmentalcoaching Rückenwind — Neues erfahren und dann gleich ausprobieren!

PS Mein «hoffnungsloser» Fall hat übrigens über eine Woche hinweg an drei Terminen mit mir geübt…denn ich kann zwar viel, aber nicht zaubern! 😉 Mentaltraining heißt so, weil trainiert werden muss, um die gewünschte Veränderung zu erreichen….

Und hier das Feedback einer weiteren Teilnehmerin:

Ich habe bei Eva ein Einzelcoaching zum Thema „Stressfrei Bergab“ gemacht und kann das vorbehaltlos weiterempfehlen!!
Eva hat sich sehr viel Zeit genommen, meine individuelle Situation zu verstehen um mir dann gezielt mit für mich passenden Tipps zu helfen. Sie hat eine unheimlich angenehme und wertschätzende Art, so dass es auch kein Problem ist, über Ängste oder Zweifel zu sprechen. Ihre Hilfestellungen sind total wertvoll und auf die Person zugeschnitten, aber ohne dogmatisch zu sein. Sie lässt einem viel Zeit, die neuen Ansätze auszuprobieren. Inhaltlich habe ich sowohl viel über die richtige Technik beim (Bergab-)Kurvenfahren gelernt, als auch einige Ideen mitgenommen, mental mit den Hürden im Kopf umzugehen. Insgesamt ein tolles Gesamtpaket. Vielen lieben Dank dafür!

Mehr davon findet ihr natürlich auf meiner Rückenwind-Facebookseite!

Die Frage, welche Möglichkeiten mir Mentaltraining bei der Ausübung meines Sports bieten kann, und was das eigentlich genau ist, hat sich auch der RSV Heidelberg gestellt. Und so durfte ich im idyllisch gelegenen Forsthaus Almen im tiefen Odenwald im Rahmen des Vereinswochenendes einen Vortrag über eben dieses Thema halten. Ich mag solche Events, sind doch die Teilnehmer entspannt und offen, etwas Neues zu erfahren. Im Anschluss entwickelten sich auch einige interessante Gespräche. Wenn in eurem Verein oder Sportgeschäft ebenfalls das Interesse besteht, etwas mehr über «Erfolg wird im Kopf gemacht!» zu erfahren, dann packe ich gerne meine Tasche und komme zu euch…

…mit viel RÜCKENWIND IM GEPÄCK….:-)

neue Wege, neue Ziele, neue Perspektiven…

Auch im Bereich des individuellen Sportmentalcoaching hatte ich einige interessante und produktive Gespräche in den letzten Wochen. Es zeigt sich eine leichte Tendenz hin zu einem häufig wiederkehrendem Thema: im Training bin ich so leistungsstark und gelassen, warum blockiert mich vor oder während des Wettkampfes so sehr das Gefühl, ich kann einfach nicht das zeigen, was ich drauf habe?

Dafür gibt es eine gar nicht so komplizierte Erklärung: beim Training im gewohnten und vertrauten Umfeld liegt deine Aufmerksamkeit ganz auf dem, was du gerade tust, zB auf deiner Technik. Im Wettkampf jedoch «verrutscht» diese jedoch: in den Fokus geraten die anderen Athleten («der sieht mit seinem teuren Rad sooo schnell aus!»), die Zuschauer («da sind Kollegen aus dem Verein, was werden die denken?») oder auch die Gegebenheiten des Wettkampfs selbst («hoffentlich komme ich mit dem Kopfsteinpflaster zurecht, was, wenn ich meine Trinkflasche verliere?»). Kurz, wir verlieren ein wenig die Kontrolle und unser Kopf bemüht sich um das Finden von guten Handlungsoptionen. Mit Gewitterwolken im Kopf lässt sich aber keine gute Leistung abrufen!

Das kannst du ÄNDERN: Wir entwickeln gemeinsam eine Wettkampfstrategie: diese umfasst sowohl die praktische Wettkampfvorbereitung als auch das Ausbilden von mentalen Techniken zur selbstwirksamen Regulation.

Und ganz am Schluss möchte ich euch noch ein sehr nettes Interview von Harald Bajohr vom soq.de Magazin zum Lesen ans Herz legen, wir haben uns so gut unterhalten, dass wir gar kein Ende gefunden haben! Hier könnt ihr es lesen!

Ich wünsche euch stets RÜCKENWIND für eure sportlichen Unternehmungen und freue mich natürlich über jede Nachricht!

Seid herzlich gegrüßt, Eva

1. Januar 201830. Januar 2018

Voller Energie – wie du deinen idealen Leistungszustand findest!

Kannst du dir vorstellen, bei Minusgraden – nur mit einer Badehose bekleidet – in ein Gewässer zu steigen, dessen Temperatur nahe dem Gefrierpunkt liegt? Diese Zeremonie vollziehen alljährlich die Anhänger des inzwischen verstorbenen Gründer der International Society of KI, Koichi Toihei. Er ging jeweils an den ersten drei Tagen eines neuen Jahres an einen Fluss, um dort für einige Minuten still im Wasser auszuharren. Dies sollte die negativen Gedanken und Erlebnisse des vergangenen Jahres wegwaschen und Platz schaffen für neue, positive Energie. Für manch einen von uns Triathleten mag das ja ein Muss sein, weil für den Norseman trainiert werden muss und man sich daran gewöhnen möchte. Aber freiwillig? Nicht wirklich. Dennoch wünscht man sich doch in diesen langen, grauen und wintermüden Tagen manchmal auch so ein kräftigendes Ritual, um wieder neue Energie zu tanken, um sich stark zu fühlen und den Herausforderungen des Alltags besser begegnen zu können. Und sich dabei auch noch von allen störenden Gedanken und Gefühlen befreien! Die differenzierte Betrachtung des eigenen Energiezustandes ist nicht nur interessant, sondern auch ein wichtiger Baustein für den Aufbau der mentalen Stärke. In meinem Blog «Voller Energie – wie du deinen idealen Leistungszustand findest!» zeige ich Euch deshalb heute, wie ein optimaler Energiezustand für Training und Wettkampf aussehen könnte – gebe einen Ausblick darauf, wie wir ihn aktiv herbeiführen können, um mit Freude eine bestmögliche Leistung abzuliefern.

Die vier Energiefelder

Der amerikanische Sportpsychologie Dr James E. Loehr stellt in seinem Buch «Persönliche Bestform durch Mentaltraining für Sport, Beruf und Ausbildung» (1988) ein Modell mit vier Feldern vor. Betrachtet man die möglichen Abstufungen von Energie, findet man zwei Richtungen: von positiver zu negativer Qualität, und von hoher zu niedriger Intensität.

der ideale Leistungszustand, Rückenwind Sportmentalcoaching — Der Ideale Leistungszustand – aufgeteilt in vier Felder nach Loehr

Die Leistungsfähigkeit nimmt von Feld A (sehr gute Leistungen) bis hin zu Feld D (sehr schlechte Leistungen) ab.

Sehr gute bis exzellente sportliche Leistungen sind immer geprägt von einer sehr hohen und positiven Energie (=Feld A): Zielstrebigkeit, Tatkraft, Bestimmtheit und Selbstvertrauen charakterisieren diesen Zustand. Hinzu kommt eine Freude und Begeisterung für das, was ich gerade tue – ich bin voll da, im Hier und Jetzt – hochkonzentriert und energiegeladen.

Sinkt die Energieintensität ab, bewege ich mich immer noch im Bereich der positiven Energie (=Feld C), fühle ich mich aber eher matt und müde, habe deutlich an Konzentrationsfähigkeit verloren, lasse mich leicht ablenken. Auch ist die Willenskraft nicht mehr ganz so ausgeprägt.

Interessant ist, dass dazwischen Feld B mit seiner sehr hohen negativen Energie (=Feld B) immer noch bessere Leistungen ermöglicht als Feld C: «mit viel Wut im Bauch habe ich wie verrückt in die Pedale getreten und mich wieder an meinen Gegner herangearbeitet..»- ein häufig zu lesender Satz in Wettkampfberichten.

Dem gegenüber steht eine sehr niedrige und negative Energie (=Feld D): wer sich gelangweilt und desinteressiert fühlt, wird kaum je die erhoffte Leistung zeigen können.

Richte den Blick auf dich selbst

Wie kann ich nun für mich persönlich feststellen, in welchem der vier Felder ich mich zur Zeit gerade befinde? Emotionen sind oft eine Gemengelage aus vielen verschiedenen (und auch widersprüchlichen) Empfindungen und Stimmungen, so dass eine Einordnung nicht ganz leicht ist. Deshalb orientieren wir uns lieber an dem, was wir gut benennen können. Ein erster Hinweis ist immer die Atmung: atmest du gerade tief und bewusst in den Bauch oder eher flach und gepresst? Auch die Körperhaltung spielt eine wichtige Rolle: sitzt du in diesem Moment aufrecht mit geradem Rücken und entspannten Schultern? Und haben deine Füße beide Bodenkontakt? Jetzt steh einmal auf, stell einen Fuß auf einen Stuhl und greife von unten in deine Oberschenkelmuskulatur: fühlt sie sich entspannt an oder sehr fest? Mit diesen Parametern kannst du leicht feststellen, ob du dich gerade in einem positiven oder eher negativen Energiefeld bewegst.

Um den Energiepegel zu bestimmen, lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken: wie sehr willst du das tun, was du gerade tust? Im Alltag, im Beruf, im Sport? Wandern deine Gedanken eher in Richtung «ja, ich will schon, aber sooooo sehr nun wieder auch nicht» oder gar «ich würde lieber alles andere tun, als das jetzt» – bewegst du dich in einem sehr niedrigen Energiefeld. «Ich kann es!» oder «Ich will es!» ist Ausdruck hoher Energie, ebenso wie ein «Ich will es wirklich, aber ich bin nicht gut genug».

Zettel und Stift

Meinen Coachees gebe ich an dieser Stelle die Aufgabe mit, sich über einen längeren Zeitraum hinweg mit ihrem aktuellen Leistungszustand in Training und Wettkampf zu beschäftigen. Erst daraus entwickelt sich eine bestimmte Tendenz, eine Grundenergie – einmalige Betrachtungen zu einem bestimmten Zeitpunkt könnten zu sehr von der aktuellen Tagesform bestimmt sein.

Der ideale Leistungszustand

Wie kann ich als Athletin oder Athlet also positive Energie tanken und sie auf einem hohen Niveau halten? Vorbilder anzuschauen oder sich gedanklich immer wieder mit der Ausübung seines eigenen Sports zu beschäftigen hilft einem zunächst, zu bestimmen, welche sportartspezifischen Eigenschaften ich benötige, um gut zu sein, wenn es darauf ankommt. Unsere Energie auf der positiven Seite zu halten, erfordert viel Übung, lauern doch an allen Ecken und Enden Energiefresser (Stress, Ängste, Sorgen, Frust, Ärger).

Hier stelle ich euch 5 Wege zum Erhalt einer hohen positiven Energie vor:

Du ertappst dich ständig bei negativen Gedanken? STOP! Denke das Stop deutlich und klar oder sprich es laut aus. Ersetze nun die sorgenvollen Gedanken durch das, was als nächstes zu tun ist, so dass Kopf und Körper wissen, was zu tun ist.
Umgang mit negativen Emotionen: lerne, bewusst und tief zu atmen und deine Muskulatur zu entspannen.
Nimm aktiv eine selbstbewusste Körperhaltung ein – sie beeinflusst deine Gedanken und Gefühle positiv!
Trainiere deinen Fokus: bleibe bei allem, was du tust, im Hier und Jetzt. Ob du gerade isst, Auto fährst, kochst oder trainierst.
Übe eine freundliche und konstruktive Sprache mit dir selbst – und belohne dich für deine Erfolge!

Bist du an der Ausarbeitung deines individuellen «Idealen Leistungszustandes» interessiert? Dann freue ich mich auf eine Nachricht von dir!

Nichtsdestotrotz hoffen wir natürlich auf bald mal wieder ein paar warme, freundliche Tage mit Sonnenschein – die ersten Schneeglöckchen habe ich in meinem Garten schon entdeckt!

Sportliche Grüße, Eure Eva

Quellen: Dr. James E. Loehr, Persönliche Bestform durch Mentaltraining für Sport, Beruf und Ausbildung, 1988
Sigurd Baumann, Psychologie im Sport, 2015

23. November 20171. Januar 2018

Neuroathtletik – Training mit Köpfchen

Angefangen hatte alles mit einer hartnäckigen Entzündung der Plantarsehne im rechten Fuß. Seit Februar dieses Jahr quälte ich mich damit herum, konnte monatelang kaum einen Schritt laufen, ja, nicht einmal längere Zeit darauf stehen. Aus dieser dauerhaften Schonung heraus entwickelte sich dann eine fiese Schieflage im Becken, die ich nicht nur sehen, sondern auch spüren konnte. Als ich dann mit meinem Sport Mental Kollegen Marc Uhlmann aus Potsdam im November einen Podcast aufnahm, sprachen wir auch über seine Spezialisierung auf das Neuroathletiktraining. Das machte mich doch sehr neugierig: was kann Neuroathletik leisten und wie funktioniert sie? Kann mir neben der klassischen Physiotherapie vielleicht auch ein Training mit Köpfchen weiterhelfen? Der Besuch in Potsdam stand fest. Denn alles, was durch das Zusammenspiel von Kopf und Körper möglich ist, interessiert mich brennend…..

Training mit Köpfchen

Habt ihr schon mal was von Neuroathletiktraining gehört? Ich bisher auch noch nicht allzu viel. Es ist auch nicht leicht, wissenschaftliche Studien dazu zu finden. Die Einbindung von neurowissenschaftlichen Erkenntnissen in das bis dahin rein biomechanische Athletiktraining nahm seinen Anfang zu Beginn der 2000er Jahre (mehr dazu auf Wikipedia) in den USA. Bei Marc in Potsdam durfte ich nun diese spannende Trainingsform auf einem sogenannten Neurotrim Gerät ausprobieren und mehr über die Zusammenhänge und Hintergründe erfahren. Für euch und mich als Triathleten wollte ich insbesondere erfahren, ob sich diese Methodik auch für Ausdauersportler eignet, deren Bewegungsmuster viel gleichförmiger als beispielsweise die eines Tennisspielers ablaufen. Dies also mein persönlicher Erfahrungsbericht….

Zum Start eine Bestandsaufnahme

Wenn man die Trainingsräume in Potsdam betritt, empfängt einen eine freundliche Atmosphäre: es ist angenehm warm, gedeckte, helle Farben, leise Musik im Hintergrund. Aus dem Augenwinkel entdecke ich schon das Gerät, welches meine Dysbalance bald schonungslos zutage fördern wird. 😉

Wir beginnen mit einer genauen Anamnese, und dafür nimmt sich Marc sehr viel Zeit: meine sportliche Geschichte, meine Verletzungen und natürlich meine Ziele werden unter die Lupe genommen und festgehalten. Dann darf ich die Socken ausziehen und das erste Mal auf das wacklige Brett steigen. Gar nicht so leicht, wie es aussieht….ich komme gehörig ins Schwanken und bin dankbar für die beiden Griffe zum Festhalten.

Ich bin ein blauer Punkt.

In der Platte, auf der ich stehe, befinden sich feine Sensoren, die meine Bewegungen auf den Bildschirm vor mir an der Wand übertragen. Oder genauer: die Bewegungen meiner Füße, denn mit ihnen steuere ich die Platte, auf der ich stehe. Was ist die Aufgabe? Auf dem Bildschirm vor mir befindet sich ein leerer Kreis und daneben ein blauer Punkt. Und der blaue Punkt, der bin ich. Es gilt zunächst, ihn in den Kreis zu führen und dann dort auch zu halten. Klingt eigentlich ganz leicht und klappt am Anfang auch ganz gut. Zur Herausforderung wird das Ganze, wenn sich der Kreis auf dem Bildschirm zu bewegen beginnt, und ich ihm folgen soll. Oder auf einem Bein. Mit Festhalten. Ohne Festhalten. Sogar mit Liegestützen. Mein Tun kann ich dabei stets beobachten, schon die feinsten Abweichungen werden als Ausschläge auf einer Grafik angezeigt. Ha, jetzt ist mein Ehrgeiz ist geweckt. 🙂

Marc kann aus über 1000 Übungen auswählen, und ich kann euch verraten, die Schwierigkeitsstufen sind endlos…höchste Konzentration ist gefragt und ich merke schon bald die Anspannung in der Muskulatur. Und trotzdem macht es sehr viel Spaß – die ersten 90min vergehen wie im Flug.

Was passiert in meinem Kopf und Körper?

Was passiert in meinem Kopf und meinem Körper, während ich mich auf diesem Hochleistungswackelbrett vergnüge? Über unsere Sinnesorgane nehmen wir unsere Umwelt wahr – im Training hier liegt der Fokus auf einem visuellen Reiz – diese Reize kommen im Thalamus (=dem Tor zum Bewusstsein) an und werden von dort zum Hippocampus weitergeleitet. Hier erfolgt ein Abgleich (und das war in der Urzeit überlebenswichtig, wenn sich ein Säbelzahntiger von hinten anschlich…) mit den dort bereits abgespeicherten Erfahrungen und Informationen. Der präfrontale Kortex ist dann für die Aktivierung der entsprechenden Muskulatur als Befehl zum Handeln zuständig und wir setzen uns in Bewegung….die Zeit, die dafür gebraucht wird, wird gemessen.

Während meiner Zeit auf dem Wackelbrett kann ich förmlich spüren, wie lange es dauert, bis ich die Anforderung vom Bildschirm tatsächlich aktiv in eine Bewegung umsetzen kann. Und auch, wie schwierig es ist, ganz bestimmte Körperpartien anzusteuern. Statt mit dem Sprunggelenk, arbeite ich mit dem Knie und machmal sogar mit der Hüfte. Eine typische Ausweichbewegung, erklärt mir Marc. Hier liegt also ein riesiges Potenzial: denn gelingt es mir, meine Muskeln schneller anzusteuern, bin ich deutlich leichter, explosiver und beweglicher unterwegs. Da bin ich zwar ein Stück davon entfernt, ich erahne aber bereits, was möglich wäre. Die Aufzeichnungen von Athleten nach einigen Wochen Training sind beeindruckend, und immerhin stand hier auch schon ein Olympiasieger!

Für uns Dreikämpfer gibt es noch einen weiteren Vorteil: mit dem Neuraoathletiktraining werden mehr und vor allem tiefere Muskelschichten angesprochen und aktiviert. Wer mit mehr Muskelmasse arbeitet, ist länger leistungsfähig, das leuchtet mir ein. Eine Hinauszögerung der muskulären Ermüdung im Triathlon – davon träume ich natürlich!

Aus dem Mentaltraining ist bekannt, dass neu gebildete Synapsenverbindungen ca. 5 Wochen brauchen, um eine gewisse Stabilität zu erreichen. Deshalb müsste ich auch als Grundlage 10 Einheiten absolvieren, optimalerweise 1x in der Woche, aber das hängt natürlich von den persönlichen Trainingsbedingungen ab. Und in meinem Fall von der weiten Anreise… danach genügen dann regelmäßige Auffrischungen. Und wie wir beide festgestellt haben, kann man nebenbei ganz spielerisch ein wenig Mentaltraining mitnehmen: die Atmung unter Spannung, das Einnehmen einer bestimmten Körperhaltung und ganz besonders die Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeitssteuerung.

Am Tag danach

Was mir sofort beim Aufstehen auffällt, ist ein angenehm leichtes Gefühl in den Beinen – und ich bin sehr gespannt darauf, was bei meinem nächsten Lauf passieren wird! Denn inzwischen kann ich endlich wieder ein paar wenige km laufen….:-)

Mein persönliches Fazit

Neuroathletiktraining ist mal etwas ganz Anderes und ganz Neues, es ist kurzweilig, fordert einen heraus, macht unglaublich viel Spaß und ist auf jeden Fall eine bereichernde Erweiterung des Trainingsportfolios! Ich habe für euch einige Gutscheine für ein kostenloses Probetraining bei Marc erhalten, wer Interesse daran hat, der schreibe mir doch bitte eine kurze Nachricht an: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

18. Oktober 201719. Oktober 2017

Wie Gefühle im Sport deine Leistung beeinflussen

Was für eine unglaublich spannende und dramatische Hawaii-Nacht 2017! Drei deutsche Topathleten, drei komplett verschiedene Gefühlslagen: Patrick Lange reißt die Arme hoch in den Himmel, in seinem Gesicht das vollkommene Glück, Sebi Kienle schleicht mit hängendem Kopf und gesenkten Schultern über die Ziellinie…. und Jan Frodeno ist zu der Zeit noch draussen auf der Strecke, scherzt mit Helfern, winkt und feuert Patrick auf der Laufstrecke an, auch wenn er sich innerlich ganz bestimmt elend und mies fühlt. Beeindruckende Bilder von einem spannenden Rennen, die uns sicher noch eine ganze Weile im Kopf bleiben! Und weil Triathlon so oft mit sehr starken Gefühlen verbunden ist, wollte ich mehr über das Thema erfahren: wie entstehen Gefühle und kann ich sie steuern bzw. beeinflussen? Davon handelt mein heutiger Blogbeitrag: «Wie Gefühle im Sport deine Leistung beeinflussen «…viel Spaß beim Lesen!

Wer es bisher noch nicht genossen hat, hier nochmal das emotionale Zielinterview von Patrick!

Auch Sportler haben Gefühle, Rückenwind Sportmentalcoaching — Ready to race in Kona….

Wie entstehen Gefühle?

Sie begleiten uns den ganzen Tag, lenken unser Tun und bestimmen unsere Entscheidungen, mal sind sie deutlich wahrnehmbar und oft genug aber auch eher diffus. Ich habe mich gefragt, ob Gefühle quasi von alleine in uns drinnen entstehen, oder ob sie eine Reaktion auf etwas von außen sind. Die Wahrheit liegt wie so oft in der Mitte. In einer Beschreibung des Sportpsychologen Sigurd Baumann haben unsere Gefühle vier verschiedene Ursachen:

Als Reaktion auf äußere Wahrnehmungen: wir sehen, hören, riechen, spüren oder schmecken etwas.
Eine Vorstellung als Auslöser: ich stelle mir vor, wie schön es wäre, wenn….
Unser Gedächtnis wird aktiviert: ich erinnere mich an bereits Erlebtes und die damit verbundenen Gefühle tauchen wieder auf.
Körperempfinden: ich fühle mich gestresst – mein Magen fühlt sich flau an….

Das Faszinierende dabei ist, dass unser Gehirn nicht unterscheidet zwischen Realität und Vorstellung. Ein selbst erlebter Unfall beim Radfahren kann das gleiche Gefühl von Angst auslösen wie ein _nur_ als Zuschauer erlebter Unfall. Denn unsere Gefühle sind ganz stark an die auslösende Situation gebunden – während die Umgebungsdetails eines Geschehens vielmals ein wenig verblassen in der Erinnerung, sind die erlebten Gefühle deutlich abrufbar. Kennt Ihr auch solche Situationen?

Sich bewußt werden – eine Wahrnehmungsübung

Tagtäglich durchfluten uns unzählige Gedanken und Gefühle, unser Gehirn vollbringt Höchstleitungen, um diese zu sortieren und abzuspeichern. In meinen Lauf- und Radkursen fällt mir immer wieder auf, wie schwer es vielen Sportlern fällt, ihre Wahrnehmungen in passende Worte zu kleiden. Das kann man aber üben! Zum Beispiel jetzt in diesem Moment: wie sieht deine Umgebung aus, wie atmest du gerade, wie sitzt oder stehst du da, wie fühlt sich deine Muskulatur an, welche Gedanken gehen dir durch den Kopf….probier das an verschiedenen Orten aus!

Gefühle im Sport

Übertragen auf den Sport kann eine sorgfältige Selbstbeobachtung auch negative und unerwünschte Gefühle aufdecken. Häufig ist der Auslöser jedoch nicht so ganz klar. Nur, dass es nicht so läuft, wie es laufen sollte…damit solltest du dich unbedingt ein wenig näher beschäftigen: in welcher Situation genau tritt das Unwohlsein auf? Wer ist daran beteiligt? Welche äußeren Umstände tragen dazu bei? Tritt vielleicht ein bestimmtes Gefühl in ganz bestimmten Situationen immer wieder auf?

Im Mentalcoaching würden wir nun daran gehen, das Entstehen dieser unguten (und oft genug dann leistungsvermindernden) Gefühle zu regulieren, um ruhiger und gelassener in Training und Wettkampf agieren zu können.

Wieso lösen die gleichen Sinneseindrücke bei Menschen völlig unterschiedliche Gefühle und Reaktion aus? Warum freut sich so mancher auf eine rasante Serpentinen-Abfahrt in den Bergen, während ein anderer schon zittrige Knie bei nur dem Gedanken daran bekommt? Tatsächlich ist die Wahrnehmung von Umweltreizen nur der erste Schritt im Kopf, dann werden sie blitzschnell im Inneren bewertet – welche Erfahrungen habe ich in ähnlicher Situation bereits gemacht? War das gut für mich oder schlecht? Wir machen also kein objektives Foto von unserer Umgebung, sondern belegen die Wahrnehmung sofort mit einer subjektiven Bedeutung. Im Mentaltraining werden negative Erfahrungen durch positive, gelingende Erfahrungen überschrieben!
Auch Vorstellungen lassen sich beeinflussen – das «Denken in Bildern» wird als Visualisierungstechnik gerne genutzt. Einmal in der Entwicklung einer Bewegungsvorstellung, aber auch in der Entwicklung einer Zielvorstellung: wenn ich MEIN Ziel erreicht habe, werde ich mich stolz und zufrieden fühlen! Bei häufiger Wiederholung wirken sich diese Gedankenbilder sehr positiv aus: so hat mich die Vorstellung der glücklichen Überquerung der Ziellinie von Hawaii durch monatelanges, hartes Training begleitet!
Erinnerungen und Vorstellungen hängen eng zusammen: Erinnerungen an Gefühle sind immer an die Situation gebunden, in der wir sie erlebt haben und auch hier gilt wie bei der Vorstellung: weg mit den negativen Erfahrungen, erinnere dich ganz bewußt immer wieder an deine beste Leistung, deine Empfindungen, Gedanken und die äußeren Bedingungen!
Unser Körper signalisiert uns unmißverständlich, was er gerade braucht und empfindet, man muss nur die Wahrnehmung schulen. Mit dem sogenannten Embodiment ist in zahlreichen psychologischen Versuchen belegt worden, dass nicht nur Gefühle und Gedanken die Körperhaltung beeinflussen, sondern umgekehrt auch die Körperhaltung unsere Gefühle! Wer aktiv eine selbstbewußte Haltung einnimmt, tief durchatmet und entschlossen nach vorne schaut, läßt sorgenvollen und ängstlichen Gedanken keinen Raum!

Mit diesen Handwerkszeugen lassen sich viele Konflikte und Blockaden lösen, die im Sport auftreten – und ich begleite meine Athleten auf diesem spannenden Weg.

Diese Thematik interessiert dich ganz besonders? Dann freue ich mich auf eine Nachricht!

Quellen:

Psychologie im Sport, Sigurd Baumann, Meyer & Meyer Verlag, 2015, S. 252ff

Embodiment, Maja Storch, HUBER Verlag, 2011, S. 44ff

18. September 201719. September 2017

5 Wege zu mehr mentaler Stärke im Wettkampf

Für die meisten ist die aktive Triathlonsaion nun vorbei, wir warten alle gespannt auf Kona am 14.Oktober und legen gemütlich die Beine hoch. Oder trainierst du noch auf einen Herbstmarathon? Dann wünsche ich dir nochmals gute Beine und ganz viel mentale Stärke im Wettkampf ! 🙂

mentale Stärke im Triathlon, Rückenwind, Sportmentalcoaching — Blick aus meinem Hotelfenster – Hawaii 2012…..

Schulterblick

Bevor es an die Planung der neuen Saison 2018 geht, wirfst du doch bestimmt auch noch den einen oder anderen Blick über die Schulter zurück auf die Erfahrungen und Ergebnisse der Saison 2017, oder?! Ich habe in meiner aktiven Zeit sogar einen Blog geschrieben….das war ganz schön aufwendig, aber noch heute lese ich meine Wettkampfberichte immer wieder gerne!

Wie lief sie denn so, deine letzte Saison? Fallen dir jetzt spontan auch ein paar Dinge ein, die nicht so ganz rund gelaufen sind, und die du gerne besser machen würdest nächstes Jahr? Vielleicht die Nervosität vor dem Wettkampf besser in den Griff bekommen, dich beim Schwimmen im Freiwasser wohler fühlen, nicht so viel Energie auf all die kleinen und großen Missgeschicke, die während der Rennen aufgetreten sind, verwenden, ruhiger und gleichmäßiger unterwegs sein, dich nicht auffressen lassen von ich-schaff-das-eh-nicht-Gedanken?

Kopfsache

Viele Sportlerinnen und Sportler haben schon die Bedeutung und das Potenzial der eigenen mentalen Stärke erkannt (Sebastian Kienle), große Studien bestätigen dies ebenso wie eine kleine persönliche Umfrage von mir. Dem Mentalcoaching haftet dabei allzu oft leider noch eine «Problemorientierung» an: wer zu einem Mentaltrainer geht, hat wohl ein Problem! Und wer gibt das schon gerne zu in unserem Sport? Und ja, das will ich auch gar nicht völlig zurückweisen: Sportmentalcoaches können ganz gezielt Wege aus Unwohlsein, Stress bis hin zu völligen Blockaden (z.B. im Freiwasser!) aufzeigen und mit dem Kunden erarbeiten. Aber sie können auch noch anderes: sie können ganz gezielt deine persönlichen mentalen Fähigkeiten stärken, die für die Erbringung von optimalen Leistungen unabdingbar sind: je ambitionierter eine Athletin oder ein Athlet unterwegs ist, desto mehr gewinnt das Geschehen im Kopf an Bedeutung.

Augen und Ohren auf

mentale Stärke im Wettkampf, Rückenwind, Sportmentalcoaching — Vortrag zu mentaler Stärke im Schwimmsport

Letzten Samstag durfte ich in meinem Heimatverein, dem SV Nikar Heidelberg, einen Vortrag zu genau diesem Thema halten: mein Publikum bestand aus der Leistungsgruppe der Schwimmjugend im Alter von 10-20 Jahren und ich war völlig begeistert, wie aufgeschlossen und aufmerksam alle bei der Sache waren!

Wir haben uns dabei intensiv mit der Frage beschäftigt, was «mental» überhaupt bedeutet, welche Ziele man mit Mentaltraining erreichen kann und wie das alles überhaupt funktioniert…

Dabei kamen die Praxis und das Lachen keineswegs zu kurz! 🙂

RÜCKENWIND ANGEBOT

Ich komme mit meinem Vortrag zu Euch! Über die Wintermonate und zur Vorbereitung der neuen Saison biete ich interessierten Sportvereinen eine ca. 1-stündige «Einführung in das Mentaltraining» an, gerne passe ich ihn euren persönlichen Fragestellungen an!

Mir liegt die Verbreitung der Sportmentalcoaching-Inhalte sehr am Herzen, daher entstehen auch keine großen Kosten für euch. Neben einem Unkostenbeitrag brauche ich lediglich einen Raum und eine freie Wand für die Präsentation!

Wäre das was für euch? Hört euch mal um in euren Trainingsgruppen, Vereinen oder Klubs!

Ich freue mich auf Anfragen und beantworte gerne alle weiteren Fragen:

evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

Man findet mich übrigens auch auf Facebook:

Rückenwind auf Facebook! — ..immer mit Rückenwind!

5. April 20175. April 2017

Trainingslehre und Sport Mental Coaching

Das letzte Wochenende stand für mich im Zeichen der Fortbildung, um meine Rückenwind-Angebote für euch zu vertiefen und zu erweitern! Mein Fokus lag diesmal auf dem Gebiet der Trainingslehre, und so habe ich das Angebot meiner Sport Mental Coach Ausbilder Petra und Arne von sp0rt-im-kopf.de eines dreitägigen Seminars «Trainingslehre leicht gemacht» sehr gerne wahrgenommen. Es ging nach Idstein, einem beschaulichen, hübschen Örtchen im Taunus mit einem sehr leckeren Italiener…:-)

Mental Coaching und Trainingslehre

Braucht jemand, der seine Begeisterung in der Motivation und mentalen Stärke für Triathleten gefunden hat, tatsächlich ein tieferes Sachwissen in der Trainingslehre? Die Antwort lautet ganz eindeutig JA! Warum? Motivationseinbrüche, Gesundheitssorgen, Unlust, Zweifel, und ganz besonders eine Leistungsstagnation lassen sich tatsächlich sehr häufig auf eine nicht angemessene Trainingsgestaltung zurückführen. Also nein, es liegt nicht immer ein mentales Thema vor, wenn du deine sportlichen Ziele nicht erreichst! Ist die feine Gratwanderung zwischen Beruf, Familie und Sport nicht feinfühlig und individuell mit Raum für Anpassungen gestaltet, bleibt der gewünschte Trainingseffekt aus und die Leistungskurve fällt, anstatt anzusteigen. Dies trifft besonders häufig auf Athletinnen und Athleten zu, die sich ihre Pläne selbst zusammenschneidern.

Ansprüche

Hochinteressant war die Unterscheidung in Breiten-, ambitionierten Amateur- und Leistungssport. Im Triathlon ein ganz wichtiges Thema: welchen Stellenwert nimmt mein Sport in meinem Leben ein? Wie lässt es sich mit den Anforderungen aus Beruf und Familie vereinbaren, ohne dass jemand darunter leidet? Eine realistische Einschätzung verhilft zu einer gesunden Trainingssteuerung und dauerhafter Zufriedenheit.

Biologie und Physiologie

heartbeat-163709_1280 — Training nach Maß….

Was passiert eigentlich in meinem Körper, wenn ich trainiere, wie arbeitet mein Herz, meine Muskeln? Besonders Neueinsteiger im Triathlon sind hochmotiviert und überaus eifrig. Dabei werden manchmal gerne die notwendigen Anpassungsvorgänge im Körper übersehen (und damit die Zeit, die das braucht!) und am Ende stehen Verletzungen und Frust.

Mal andere Wege gehen!

Wie immer sind bei solchen Seminaren natürlich die Bewegungsteile die schönsten: ein morgendliches dynamisches Zirkeltraining in der Halle sorgt nicht nur für Abwechslung, Spaß und wohltuende Anstrengung, sondern eben auch für mehr Kraft, Stabilität und Koordinationsvermögen!

Fitnesstest

Du möchtest dich auch mal an einen Triathlon wagen dieses Jahr und weißt nicht recht, wie du dein Training gestalten sollst? Ausgangsbasis ist immer der IST-Zustand, den es gilt zu bestimmen. Mithilfe eines einfachen Tests können wir deine Pulsbereiche festlegen, in denen du dann trainieren solltest, um gesund deine Leistungsfähigkeit zu steigern, und ja, mit Freude dranzubleiben. Hier sind ganz schön flott um den See gerannt….

Die Trainings-Praxis

Im Triathlon als sehr trainingsintensivem Ausdauersport spielt die Regeneration eine ganz wichtige Rolle: in der Erholungsphase passen sich unsere Körpersysteme an und bereiten sich auf neue, höhere Leistungsanforderungen vor. Und gerade die Erholung wird im vollen Tag gerne mal gestrichen…wir haben uns angeschaut, welche Maßnahmen zu welchem Zeitpunkt die richtigen sind.

Intensiv haben wir uns auch mit dem Faszientraining beschäftigt, dessen Wirksamkeit noch nicht ins letzte Detail erforscht wurde, dessen wohltuende Wirkung aber wohl jeder bestätigen wird, der seine schmerzenden Muskeln mal über die harte Rolle hat gleiten lassen.

Und zu guter Letzt natürlich das (un?) geliebte Rumpfstabilisationstraining, ohne das in keinem Leistungsbereich eine gesunde Ausführung eines Ausdauersports möglich ist. Es gibt so viele abwechslungsreiche und dynamische Übungen! Also, raus mit dem guten alten Pezziball und rauf auf die Matte…

Fazit

Vieles ist mir natürlich bekannt aus meiner jahrelangen eigenen Trainings- und Wettkampferfahrung. Ich freue mich aber sehr, nun dazu auch die wissenschaftlichen Grundlagen gelernt zu haben und damit meine Trainings-Beratung von Sportlern zu erweitern und zu festigen!

In diesem Sinne: Happy Training! Eure Eva