Rückenwind

18. September 201719. September 2017

5 Wege zu mehr mentaler Stärke im Wettkampf

Für die meisten ist die aktive Triathlonsaion nun vorbei, wir warten alle gespannt auf Kona am 14.Oktober und legen gemütlich die Beine hoch. Oder trainierst du noch auf einen Herbstmarathon? Dann wünsche ich dir nochmals gute Beine und ganz viel mentale Stärke im Wettkampf ! 🙂

mentale Stärke im Triathlon, Rückenwind, Sportmentalcoaching — Blick aus meinem Hotelfenster – Hawaii 2012…..

Schulterblick

Bevor es an die Planung der neuen Saison 2018 geht, wirfst du doch bestimmt auch noch den einen oder anderen Blick über die Schulter zurück auf die Erfahrungen und Ergebnisse der Saison 2017, oder?! Ich habe in meiner aktiven Zeit sogar einen Blog geschrieben….das war ganz schön aufwendig, aber noch heute lese ich meine Wettkampfberichte immer wieder gerne!

Wie lief sie denn so, deine letzte Saison? Fallen dir jetzt spontan auch ein paar Dinge ein, die nicht so ganz rund gelaufen sind, und die du gerne besser machen würdest nächstes Jahr? Vielleicht die Nervosität vor dem Wettkampf besser in den Griff bekommen, dich beim Schwimmen im Freiwasser wohler fühlen, nicht so viel Energie auf all die kleinen und großen Missgeschicke, die während der Rennen aufgetreten sind, verwenden, ruhiger und gleichmäßiger unterwegs sein, dich nicht auffressen lassen von ich-schaff-das-eh-nicht-Gedanken?

Kopfsache

Viele Sportlerinnen und Sportler haben schon die Bedeutung und das Potenzial der eigenen mentalen Stärke erkannt (Sebastian Kienle), große Studien bestätigen dies ebenso wie eine kleine persönliche Umfrage von mir. Dem Mentalcoaching haftet dabei allzu oft leider noch eine «Problemorientierung» an: wer zu einem Mentaltrainer geht, hat wohl ein Problem! Und wer gibt das schon gerne zu in unserem Sport? Und ja, das will ich auch gar nicht völlig zurückweisen: Sportmentalcoaches können ganz gezielt Wege aus Unwohlsein, Stress bis hin zu völligen Blockaden (z.B. im Freiwasser!) aufzeigen und mit dem Kunden erarbeiten. Aber sie können auch noch anderes: sie können ganz gezielt deine persönlichen mentalen Fähigkeiten stärken, die für die Erbringung von optimalen Leistungen unabdingbar sind: je ambitionierter eine Athletin oder ein Athlet unterwegs ist, desto mehr gewinnt das Geschehen im Kopf an Bedeutung.

Augen und Ohren auf

mentale Stärke im Wettkampf, Rückenwind, Sportmentalcoaching — Vortrag zu mentaler Stärke im Schwimmsport

Letzten Samstag durfte ich in meinem Heimatverein, dem SV Nikar Heidelberg, einen Vortrag zu genau diesem Thema halten: mein Publikum bestand aus der Leistungsgruppe der Schwimmjugend im Alter von 10-20 Jahren und ich war völlig begeistert, wie aufgeschlossen und aufmerksam alle bei der Sache waren!

Wir haben uns dabei intensiv mit der Frage beschäftigt, was «mental» überhaupt bedeutet, welche Ziele man mit Mentaltraining erreichen kann und wie das alles überhaupt funktioniert…

Dabei kamen die Praxis und das Lachen keineswegs zu kurz! 🙂

RÜCKENWIND ANGEBOT

Ich komme mit meinem Vortrag zu Euch! Über die Wintermonate und zur Vorbereitung der neuen Saison biete ich interessierten Sportvereinen eine ca. 1-stündige «Einführung in das Mentaltraining» an, gerne passe ich ihn euren persönlichen Fragestellungen an!

Mir liegt die Verbreitung der Sportmentalcoaching-Inhalte sehr am Herzen, daher entstehen auch keine großen Kosten für euch. Neben einem Unkostenbeitrag brauche ich lediglich einen Raum und eine freie Wand für die Präsentation!

Wäre das was für euch? Hört euch mal um in euren Trainingsgruppen, Vereinen oder Klubs!

Ich freue mich auf Anfragen und beantworte gerne alle weiteren Fragen:

evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

Man findet mich übrigens auch auf Facebook:

Rückenwind auf Facebook! — ..immer mit Rückenwind!

16. August 201728. September 2017

Jeden Tag ein bisschen schlauer!

Dieses Video aus der Reihe «Jeden Tag ein bisschen schlauer» habe ich auf der Facebook-Seite von Prof. Dr. Gerald Hüther gefunden, einem der renommiertesten deutschen Hirnforscher, und das muss ich einfach mit euch teilen! Es stellt auf geniale Art und Weise dar, wie wir lernen und auch wieder verlernen. Schaut es euch unbedingt bis zum Ende an!

Wie lernen wir?

Nach Prof. Dr. Gerald Hüther können wir uns unser Gehirn wie eine vielfältige Landschaft vorstellen, durchzogen von vielen, vielen Wegen, angefangen von kleinen kaum erkennbaren Trampelpfaden über breitere, befestigte Feldwege bis hin zu stark befahrenen Autobahnen. Diese Wege entstehen, wenn wir irgendwann einmal an einer Ecke abbiegen, um einen zunächst neuen, noch unbekannten Weg einzuschlagen. Dieser Weg war neu, spannend, bot wunderbare Aussichten und hat uns erfolgreich zu unserem Ziel gebracht. Deshalb haben wir danach diesen Weg immer und immer wieder benutzt, er wurde breiter und breiter, bis wir ihn schließlich ohne darüber nachzudenken benutzen konnten.

Und auf diese Art und Weise funktioniert unser gesamtes Lernen. Nehmen wir zum Beispiel das Radfahren: das habt ihr irgendwann mal in eurer Kindheit gelernt, euch das erste Mal getraut, beide Füße vom Boden zu nehmen, anfangs noch gehalten am Gepäckträger, und dann plötzlich alleine weitergeradelt: stolz wie Oskar und durchströmt von einem jubilierendem Glücksgefühl! Seitdem seit ihr unzählige Male mit dem Rad unterwegs gewesen, könnt es inzwischen auch freihändig, im dichten Straßenverkehr oder euch unterhaltend. Das Radfahren ist ein prima zur Autobahn ausgebautes neuronales Netzwerk.

DOCH dann…

…bekam dieser junge Mann mit dem Namen Destin von einem befreundeten Mechaniker ein ganz besonderes Rad: um es fahren zu können, musste er den Lenker in die ENTGEGENGESETZTE Richtung drehen, in die er eigentlich wollte…das Ergebnis war gleichermassen erstaunlich und höchst amüsant: obwohl die Aufgabe scheinbar sehr leicht war, gelang es weder ihm noch einem seiner zahlreichen Besucher seiner Vorträge, welche er dieses Rad ausprobieren ließ. Sein Ehrgeiz war geweckt: er wollte es unbedingt lernen, mit diesem Rad sicher geradeaus fahren zu können!

Schätzt mal, wie lange er dafür brauchte?

Unglaubliche 8 Monate!!

So lange brauchte er, um stabil auf diesem Rad unterwegs sein zu können – sein kleiner Sohn probierte es ebenfalls, und er hatte den Bogen innerhalb von nur 2 Wochen raus. Das Gehirn von Kindern verfügt über eine höhere Neuroplastizität, das heißt neue Synapsenverbindungen werden schneller und leichter geknüpft.

Am Ende steigt Destin wieder um auf sein «normales» Rad und…….aber seht es euch selbst an! 🙂

Und was hat das mit Mentaltraining zu tun?

In meinen Radseminaren lernen meine Teilnehmer auch etwas Neues, z.B. das Fahren im Unterlenker. Oder eine bestimmte Mentaltechnik anwenden. Aber geht das dann auch gleich den Berg runter mit seinen schwierigen Kurven? Nein, denn es ist wie mit dem zur Schule gehen: erst kommt die Grundschule, dann die weiterführende Schule, dann erst die Universität. Wir können diese Schritte (höchstens mal eine Klasse….;-)) nicht überspringen, sondern müssen eine Klasse nach der anderen durchlaufen, die Anforderungen wachsen mit jeder Klassenstufe. Also fangen wir ersteinmal an, im Flachen auf einer unbefahrbaren Straße mit einer Hand in den Unterlenker zu greifen, dann die zweite Hand….und erst wenn das sicher beherrscht wird, kann man zum nächsten Schritt übergehen und sich an eine Kurve wagen. Undsoweiterundsofort….das Ziel dieses Lernprozesses ist klar: mit einem sicheren Gefühl den Berg hinunter und sich nicht schrecken lassen von Unebenheiten oder engen Kurven!

Meine aktuellen Termine zum Radseminar «stressfrei bergab!» findet ihr auf der Startseite – gerne auch als Einzeltraining nach individueller Vereinbarung!

Und nun allzeit ganz viel Rückenwind für eure Ausfahrten!

Eva

27. Juni 201727. Juni 2017

Neue Wege gehen – wie erreiche ich ein großes Ziel?

Von der Faszination für Heldentaten

Olympia, Triathlon Weltmeisterschaft auf Hawaii, Tour de France, Challenge Roth – live dabei, im Fernsehen oder im Internet….sportliche Großleistungen sind so unglaublich spannend und ziehen uns jedes Jahr erneut in ihren Bann. Und wie oft sind sie nicht sogar der Beginn und die Motivation für das eigene sportliche Wirken?! Von Virus und Fieber ist da die Rede, wir fühlen uns angesteckt, wir wollen dabei sein….die eigene Grenzen zu entdecken, sie auch mal zu überschreiten, übt eine große Anziehungskraft aus. Der Lohn kann sich sehen lasen: Ich kann mehr, als ich mir selbst zugetraut hätte! Viel mehr! Dabei spielt die Größe des Ziels keine Rolle: das kann sowohl der erste Triathlon überhaupt sein oder als auch die nächstlängere Distanz oder ein außergewöhnlicher Wettkampf an einem exotischen Ort…in diesem Blog beschäftige ich mich mit der Frage: Wie erreiche ich ein großes Ziel?

600_0211 — ..große Ereignisse werfen ihren Schatten voraus!

Ein Klick und ich bin dabei!

Es wird einem schon ganz schön leichtgemacht: Das Angebot von Veranstaltungen ist groß und verlockend und es braucht nicht viel, sich anzumelden – ein kleiner Klick nur – und du bist dabei! Und wer sich einen ganzen Triathlon noch nicht zutraut, den locken als Einstieg die Staffeln mit ihrem besonderen Gefühl von Gemeinschaft und Teamgeist.

«Die wichtigste Sache im Leben ist ein großes Ziel zu haben und die Eignung und das Durchhaltevermögen zu besitzen es zu erreichen!»

Johann Wolfgang von Goethe

Der Weg zum Ziel

Auch bei mir ist ein Klient mit einem großen Ziel gelandet: Pavel, ein junger, sehr talentierter und ambitionierter Rennradfahrer, der letzten Herbst zu mir kam, um nach einem Unfall in der Abfahrt seine Blockaden zu lösen. Wir arbeiteten intensiv an seiner Fahrtechnik und der Stärkung seines Selbstbewusstseins. Ich arbeite mit Strategien, die auf Erkenntnissen aus der Hirnforschung beruhen. In meinem früheren Blog «Angst essen Fahrspaß auf» kannst du nachlesen, was bei Angst und Stress im Kopf passiert und über die mentalen Strategien zu ihrer Bekämpfung erfährst du mehr bei ilovecycling.de.

Aber welche Überraschung, als er nun wiederkam, mit einer Anmeldung zum Ötztaler Radmarathon Ende August – fast 5000 HM und wieder runter…..! Wow, und ich konnte es so gut nachvollziehen, denn es erinnerte mich an die Anmeldung zu meiner ersten Langdistanz in Frankfurt 2012. Ein wilder Mix aus verschiedenen Emotionen: zum einen unbändige Vorfreude und Stolz, zum anderen riesiger Respekt (und so manchen schlafraubenden Zweifel….). Es ist mir also ein ganz besonderes Vergnügen, ihn auf seinem Weg zu unterstützen und zu begleiten.

Coaching? Brauche ich das?

Ist der erste Euphorie-Rausch erstmal verklungen, tauchen viele, viele, VIELE Fragen auf, und die sind dann meist praktischer Natur: es geht um das Training, um die Ernährung,um das Material, um den Ablauf des Wettkampfs. Und auch um die Dinge, die einem fortwährend durch den Kopf geistern: schaffe ich das, kann ich das schaffen? Werde ich gut sein? Die meisten Athleten, die sich an einen Coach wenden, waren zuvor bereits im Internet unterwegs, haben sich durch x Seiten und Foren durchgewühlt, um sich am Ende doch etwas verloren zu fühlen.

Was von all dem Gelesenen passt denn nun genau zu mir? Wer sich wie Pavel einem neuen, größeren Ziel zuwendet, verfügt meist bereits über einige Erfahrungen, die ihm nützlich sind. Jetzt kommt allerdings Neues und Unbekanntes hinzu. Darauf reagiert unser Kopf zumeist mit einem Gefühl von leichten bis hin zu sehr starkem Stress. In einem persönlichen Treffen konnten wir alle Fragestellungen detailreich auflisten und natürlich beantworten. Dadurch konnten wir Klarheit und das Gefühl von Vertrauen und Zuversicht schaffen.

Die in ein Coaching investierte Zeit (und natürlich Kosten) lohnen sich: Wer genau weiß, was auf ihn zukommt und die entsprechenden Handlungsstrategien mitsamt eines Plan B geübt und abrufbereit hat, bleibt ruhig und gelassen am großen Tag!

Da ich selbst jahrelang als Triathletin erfolgreich in vielen Rennen mit sehr unterschiedlichen Bedingungen unterwegs war, kann ich viele Tipps aus meinen Erfahrungen weitergeben. Am allerwichtigsten jedoch: ich weiß ganz genau, wie sich mein Gegenüber fühlt! Darüber offen und vertrauensvoll sprechen zu können, ist sehr hilfreich. Schaut man sich in den entsprechenden Gruppen und Foren um, sieht man nur Athleten, die so unfassbar cool und stark sind. Klug ist jedoch der, der sich Schritt für Schritt vorbereitet….

Wie erreiche ich ein großes Ziel?

Die Motivation stimmt, das Ziel ist realistisch…es kann also losgehen! Das Mentalcoaching besteht aus einem klaren Plan mit jeweils einem Plan B im Hintergrund – wenn es mal nicht so läuft, wie es geplant war. Diesen haben wir gemeinsam ausgearbeitet, uns dabei an privaten und beruflichen Bedingungen orientiert. Ein roter Faden für die nun anstehende Wettkampfvorbereitung – damit sich Pavel ganz auf seine Einheiten konzentrieren kann und sich nicht über das wann?wo?wie? Gedanken machen muss…

…ich bin ja so gespannt auf diese Reise! 🙂

cyclists-269543_1920 — Höhenmeter ohne Ende…

Hast du auch was Großes vor?

Dann schreib mich an, ich unterstütze dich gerne auf deiner sportliche Reise!

evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

7. Juni 20177. Juni 2017

Schlaf gut – und wach fit wieder auf!

Schläfst du auch genug?

Ich kann nichts, außer Essen, Schlafen und Schwimmen.
(Michael Phelps)

Jeder weiß es, jeder spricht davon: ausreichend Schlaf ist immens wichtig für die körperliche und mentale Fitness! Doch die Realität bei Nicht-Profi-Triathleten sieht allzu häufig ganz anders aus: Kurzfristige geschäftliche Termine, das Kind krank, das Auto muss noch in die Werkstatt…..der ganz normale Wahnsinn im Trainingsalltag, der wohl die meisten von uns auf Trab hält. Verständlich, denn wie soll dann auch noch z.B. das Schwimmtraining seinen Platz im vollen Terminkalender finden?

Bestimmt weichst auch du oft auf den späten Abend oder sehr frühen Morgen aus… Mütze auf die nassen Haare und morgens um 6 Uhr oder abends um 20 Uhr zum Schwimmen! Jaaaaa, aber wie sieht das dann danach bei dir aus? Sinkst du tatsächlich nachts um 23 Uhr selig ermattet ins Bett oder bist du doch eher plötzlich wieder hellwach, tigerst heißhungrig um den Kühlschrank und kannst dann lange nicht einschlafen?

David Dinges von der University of Pennsylvania konnte zeigen, dass Testpersonen mit chronischem Schlafmangel häufig das Gespür für ihre Müdigkeit verlieren und meinen, sie kämen mit dem Mangel gut zurecht. Diese Wahrnehmung trügt jedoch: im neuen RÜCKENWIND Blog erfährst du, wie Schlaf deine sportliche Leistungsfähigkeit fördert.

Training bedeutet Stress für den Körper

Im Training setzen wir unseren Körper neuen Reizen und Anforderungen aus, wir setzen ihn sozusagen unter Druck, sich an gesteigerte Herausforderungen anzupassen. Dies passiert in zwei Schritten: zuerst die Regeneration und dann die Ausrichtung der körpereigenen Betriebssysteme auf die zu erwartende Neubelastung. Ökonomie lautet das Zauberwörtchen – um Energie zu sparen, passen sich Körper und Kopf lieber vorauseilend an, als ungewohnten (und damit stressigen) Situationen begegnen zu müssen. Soweit also die klassische Trainingslehre – Superkompensation. Leider fehlt uns gerade für die nötige Erholung viel zu häufig die Zeit. Wie die Graphik zeigt, muss diese jedoch ausreichend lang sein, um das Ausgangsniveau nicht nur wieder zu erreichen, sondern auch zu überschreiten. Erst dann kann das nächste Training auf einem höheren Leistungsniveau beginnen.

Definition Superkompensation (nach Wikipedia)

Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlauf der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält.

Was passiert im Schlaf in meinem Körper?

ganz wichtig: In den Tiefschlaf-Phasen repariert und erneuert der Körper das Gewebe in Muskeln und Organen!
Immunisierung – der nächtliche Kampf gegen Erreger
Stoffwechsel wird wieder ins Gleichgewicht gebracht

Und was passiert in meinem Kopf?

Nicht nur die körperliche Fitness wird durch ausreichend Schlaf gestärkt, sondern auch, und das wird häufig übersehen, die mentale Fitness. Schlaf gut – und wach fit wieder auf! Hirnforschung ist ja so spannend! Man muss sich das ungefähr so vorstellen: im Hippocampus wird im Laufe des Tages alles in einem Kurzzeitgedächtnisspeicher abgelegt, was wir den Tag über an Erlebnissen, Erfahrungen, Eindrücken, Gefühlen und Informationen aufgenommen haben. Unser Gehirn ist ein Nachtarbeiter: ein Fünftel unseres gesamten Blutvolumens wird nachts in unser Gehirn geleitet, um dort mit voller Energieleistung die nun eigentlich wichtige Arbeit zu leisten: die Konsolidierung der Gedächtnisinhalte. Dabei werden zunächst «unwichtige» von «wichtigen» Inhalten getrennt und in die passenden, bereits vorhandenen neuronalen Netzwerke in der Großhirnrinde verschoben.

Jetzt wird’s interessant

Und was ist nun wichtig, was unwichtig? Um einen overload zu verhindern, werden bevorzugt Infos abgespeichert, die mit besonderen Emotionen verknüpft und relevant sind – dies kann man vereinfachen auf: was für mich neu und interessant und vor allem GUT ist, bleibt hängen. Nach welchen Kriterien dieser Prozess ganz genau verläuft, ist noch in der Forschungsphase. Man weiß jedoch, dass z.B. als besonders effektiv zum Erfolg führende erlernte motorische Bewegungsmuster und mentale Erfahrungen dauerhaft in den Langzeitspeicher überführt werden. Detailinformationen gehen hingegen verloren.

Tiefschlaf fördert also den Transport wichtiger neuer Gedächtnisinhalte in unser Langzeitgedächtnis.

Warum geht das nicht tagsüber? Zuviel Stress. Im Schlaf ist unser Stress-, d.h. Kortisolspiegel abgesenkt, und erleichtert den Speichervorgang. Am Schlaf zu sparen, und dies dauerhaft, beeinträchtigt unser Leistungsvermögen nachhaltig.

Dazu ein Beispiel aus meiner Praxis: der Kunde meines Freiwasser- Praxiscoachings wird sich nach unserem Treffen auf der Heimfahrt mit Sicherheit noch an meinen alten Neo ;-), meine Art, ihm vor der Nase kreuz und quer herumzuschwimmen oder sogar die Farbe des Wassers erinnern – nach einem guten Schlaf verfestigen sich jedoch dann die wirklich wichtigen Erkenntnisse, z.B. dass Atmen ein sehr effektives Mittel zur Stress-Regulation im Freiwasser ist und daran wird er sich dauerhaft erinnern! Durch fleissiges Üben und immer wieder Anwenden verstärken sich die neuronalen Verknüpfungen immer weiter.

Das ist gehirnfreundliches Sportmentalcoaching!

Der Blick in die Zukunft: Extinktionsforschung

Noch in den Kinderschuhen, aber von hohem Interesse für Psychotherapeuten ist die sogenannte Extinktionsforschung, bei der versucht wird, alte, schlechte oder angstmachende Gewohnheiten und Erfahrungen quasi zu überschreiben. In Tests verlernten Probanden, die verinnerlicht hatten, auf einen Ton mit Anzeichen von Angst zu reagieren, bestimmte Angstreaktionen, wenn derselbe Ton während anschließender Tiefschlafphasen erneut dargeboten wurde…ein weites Feld, auch für die Behandlung von Suchtkrankheiten.

FullSizeRender — …mit Rückenwind geht es leichter!

Bis es aber soweit ist…

….bleiben wir im Sport Mental Coaching aber bei der vielfach bewährten und leicht erlernbaren Methode, bei Stress und Angst in bestimmten sportlichen Situationen zunächst so weit in den Anforderungen zurückzugehen, dass wieder eine gelingende Erfahrung möglich ist. Dann tief durchatmen, optimistische Körperhaltung annehmen und mit dem Blick voraus sich der Aufgabe stellen – ab ins Bett, ausreichend Schlaf gönnen und gestärkt weitermachen!

Schlaf gut und wach fit wieder auf!

Mit inzwischen schon ganz verschlafenen Grüßen, Eva 🙂

Quelle: http://www.faz.net/aktuell/wissen/leben-gene/gedaechtnisbildung-schlaf-kann-ein-neuanfang-sein-13502172.html

1. Mai 20171. Mai 2017

Alles Kopfsache – 3 Fähigkeiten, die dich mental stark machen

Vor ein paar Wochen bekam ich eine Anfrage der «TOUR» (Europas Rennrad Magazin Nr.1) für ein Interview mit dem Thema «Wie überwinde ich Abfahrtsängste?». Darüber habe ich mich natürlich sehr gefreut, zeigt es doch die Relevanz dieser Fragestellung! Daraus ist dann ein längeres, sehr interessantes Gespräch entstanden und der Artikel wird in der Augustausgabe der TOUR (Erscheinungsdatum 28.8.) zu lesen sein! 🙂 Eine wichtige Frage, über die Konstantin Rohé und ich uns ausgetauscht haben, war, was wichtiger sei beim sicheren Bergabfahren mit dem Rennrad: Kopf oder Technik? Ist alles nur Kopfsache? Das war seeeehr spannend, denn was bedeutet Kopfsache eigentlich genau? Dieser Blog gibt Euch einen Überblick über die notwendigen Kopf- Fähigkeiten, wenn es darum geht, das Beste zu geben und seine sportlichen Ziele zu erreichen!

«Verfolge Deinen Traum. egal, was kommt.»

Im Jahr 2009 hat die Bahnradfahrerin Kristina Vogel (Video «Zurück auf dem Sattel») einen schweren Unfall und fällt ins Koma. Sie kämpft sich trotzdem danach wieder an die Weltspitze zurück und krönt ihre Karriere 2016 mit der olympischen Goldmedaille im Bahnsprint.

Mal Hand aufs Herz: begeistern und motivieren Euch auch immer wieder aufs Neue diese ganz besonderen Geschichten, die der Sport schreibt? Schier unglaubliche Leistungen, die Athleten mit unbändiger Willenskraft und Leidenschaft vollbringen! Kristina Vogel sagt über sich: «Du gewinnst nur, wenn es im Kopf stimmt…» Wir sind uns wohl einig: Erfolg oder Misserfolg haben irgendwie auch mit dem Kopf zu tun. Aber was muss denn genau im Kopf stimmen? An welchen Stellschrauben könnte ich drehen, um meine ganz persönlichen Ziele und Veränderungen erreichen?

Würde ich jeden einzelnen von euch, meine Leserinnen und Leser, befragen, was für Euch «Kopfsache» bedeutet, bekäme ich wahrscheinlich ebenso viel unterschiedliche Antworten wie Ihr seid. Willenskraft sagen die einen, Motivation die anderen, Persönlichkeit die nächsten…oder vielleicht meine Veranlagungen?

3 Fähigkeiten, die mentale Stärke ausmachen

Gedanken und Gefühle sind mächtig: sie begleiten und beeinflussen unser Tun in Beruf, Alltag und Sport beständig, allzu oft wären wir sie auch gerne los oder könnten sie einfach abstellen. Besonders dann, wenn sie unsere Stimmung und unser Leistungsvermögen beeinträchtigen. Aber einfach den Kopf ausschalten? Klappt nicht. Es müssen bestimmte Fähigkeiten ausgebaut werden, Fähigkeiten, die uns mental ausgeglichen und damit stark machen. Welche sind das?

1.) Stressregulation

Wie sich Stress anfühlt, könnten wohl die meisten problemlos beschreiben: Die Schultern verspannen, der Atem….

…..wird flacher, das Kopfkino läuft auf Hochtouren….als Beispiel nehme ich mal den wilden Schwimmstart im Freiwasser oder eben die kurvigen Bergabfahrten. Mit mentalen Techniken lässt sich Stressregulationskompetenz erlernen und ausbauen, damit man ganz konkrete Massnahmen an der Hand hat, wenn es mal wieder ganz schön hektisch wird – sei es im Sport, im Beruf oder im Alltag. Alles Kopfsache.

2.) Emotionskontrolle

….oh, da fällt mir ein gutes Beispiel dazu ein: 😉

Die Szene ist legendär: Norman Stadler wirft nach einem Platten sein Rad wutentbrannt in die Lavawüste. Wer kennt das nicht, diese unerwarteten Situationen in einem Rennen, die alle schönen Renntaktiken schlagartig auf den Kopf stellen? Der Tritt im Wasser, die verlorene Schwimmbrille, das Heruntertreten der Wasserflasche beim Aufspringen, der Verlust von Gels unterwegs, technische Defekte am Rad, ungerechtfertigte Verwarnungen etc….Unvorhergesehenes kann uns aus dem Tritt bringen, uns ins Grübel, (Ver-)zweifeln und Hadern bringen und damit unsere Leistungsfähigkeit massiv einschränken. Die gute Nachricht: das kann man trainieren! Die Wahrnehmung von Stress, der kurze Moment des Ärgerns, das Abschütteln, das nach vorne schauen, das weitermachen..und so ganz nebenbei lässt sich diese Kompetenz auch im Alltag anwenden, was will man eigentlich mehr? Alles Kopfsache.

3.) Aufmerksamkeitssteuerung

Für mich persönlich immer noch die wertvollste Kompetenz: bin ich in der Lage, ganz im Hier und Jetzt zu bleiben, mit meiner Aufmerksamkeit dabei zu bleiben, was in diesem und dann im nächsten Moment zu tun ist, verschwende ich keine unnötige Gedanken an «wär dies oder jenes doch nicht passiert», «was könnte jetzt gleich passieren» – das Kreisen um unlösbare Themen ist für das Gehirn eine enorme Arbeitsleistung, die es zusätzlich zur sportlichen Belastung zu bewältigen hat. Mit gezieltem Achtsamkeitstraining steigere ich meine Fähigkeit, aufmerksam und konzentriert bei der Sache zu bleiben. Alles Kopfsache.

Habe ich als Sportler diese drei beschriebenen exekutiven Fähigkeiten gut ausgebaut, kann ich auch den meisten sportlichen Herausforderungen mit Gelassenheit begegnen und bewahre mir meine Freude an meinem Sport über einen langen Zeitraum hinweg – kein Hokuspokus, einfach Training.

Und um die Frage im Interview zu beantworten, ob Kopf oder Technik wichtiger sei: die Technik ist wichtiger, aber die wird im Kopf gemacht. 🙂

Herzliche verregnete Grüße zum 1.Mai

Eure Eva

Interessiert dich dieses Thema ganz besonders? Dann freue ich mich über eine Nachricht an:

evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

5. April 20175. April 2017

Trainingslehre und Sport Mental Coaching

Das letzte Wochenende stand für mich im Zeichen der Fortbildung, um meine Rückenwind-Angebote für euch zu vertiefen und zu erweitern! Mein Fokus lag diesmal auf dem Gebiet der Trainingslehre, und so habe ich das Angebot meiner Sport Mental Coach Ausbilder Petra und Arne von sp0rt-im-kopf.de eines dreitägigen Seminars «Trainingslehre leicht gemacht» sehr gerne wahrgenommen. Es ging nach Idstein, einem beschaulichen, hübschen Örtchen im Taunus mit einem sehr leckeren Italiener…:-)

Mental Coaching und Trainingslehre

Braucht jemand, der seine Begeisterung in der Motivation und mentalen Stärke für Triathleten gefunden hat, tatsächlich ein tieferes Sachwissen in der Trainingslehre? Die Antwort lautet ganz eindeutig JA! Warum? Motivationseinbrüche, Gesundheitssorgen, Unlust, Zweifel, und ganz besonders eine Leistungsstagnation lassen sich tatsächlich sehr häufig auf eine nicht angemessene Trainingsgestaltung zurückführen. Also nein, es liegt nicht immer ein mentales Thema vor, wenn du deine sportlichen Ziele nicht erreichst! Ist die feine Gratwanderung zwischen Beruf, Familie und Sport nicht feinfühlig und individuell mit Raum für Anpassungen gestaltet, bleibt der gewünschte Trainingseffekt aus und die Leistungskurve fällt, anstatt anzusteigen. Dies trifft besonders häufig auf Athletinnen und Athleten zu, die sich ihre Pläne selbst zusammenschneidern.

Ansprüche

Hochinteressant war die Unterscheidung in Breiten-, ambitionierten Amateur- und Leistungssport. Im Triathlon ein ganz wichtiges Thema: welchen Stellenwert nimmt mein Sport in meinem Leben ein? Wie lässt es sich mit den Anforderungen aus Beruf und Familie vereinbaren, ohne dass jemand darunter leidet? Eine realistische Einschätzung verhilft zu einer gesunden Trainingssteuerung und dauerhafter Zufriedenheit.

Biologie und Physiologie

heartbeat-163709_1280 — Training nach Maß….

Was passiert eigentlich in meinem Körper, wenn ich trainiere, wie arbeitet mein Herz, meine Muskeln? Besonders Neueinsteiger im Triathlon sind hochmotiviert und überaus eifrig. Dabei werden manchmal gerne die notwendigen Anpassungsvorgänge im Körper übersehen (und damit die Zeit, die das braucht!) und am Ende stehen Verletzungen und Frust.

Mal andere Wege gehen!

Wie immer sind bei solchen Seminaren natürlich die Bewegungsteile die schönsten: ein morgendliches dynamisches Zirkeltraining in der Halle sorgt nicht nur für Abwechslung, Spaß und wohltuende Anstrengung, sondern eben auch für mehr Kraft, Stabilität und Koordinationsvermögen!

Fitnesstest

Du möchtest dich auch mal an einen Triathlon wagen dieses Jahr und weißt nicht recht, wie du dein Training gestalten sollst? Ausgangsbasis ist immer der IST-Zustand, den es gilt zu bestimmen. Mithilfe eines einfachen Tests können wir deine Pulsbereiche festlegen, in denen du dann trainieren solltest, um gesund deine Leistungsfähigkeit zu steigern, und ja, mit Freude dranzubleiben. Hier sind ganz schön flott um den See gerannt….

Die Trainings-Praxis

Im Triathlon als sehr trainingsintensivem Ausdauersport spielt die Regeneration eine ganz wichtige Rolle: in der Erholungsphase passen sich unsere Körpersysteme an und bereiten sich auf neue, höhere Leistungsanforderungen vor. Und gerade die Erholung wird im vollen Tag gerne mal gestrichen…wir haben uns angeschaut, welche Maßnahmen zu welchem Zeitpunkt die richtigen sind.

Intensiv haben wir uns auch mit dem Faszientraining beschäftigt, dessen Wirksamkeit noch nicht ins letzte Detail erforscht wurde, dessen wohltuende Wirkung aber wohl jeder bestätigen wird, der seine schmerzenden Muskeln mal über die harte Rolle hat gleiten lassen.

Und zu guter Letzt natürlich das (un?) geliebte Rumpfstabilisationstraining, ohne das in keinem Leistungsbereich eine gesunde Ausführung eines Ausdauersports möglich ist. Es gibt so viele abwechslungsreiche und dynamische Übungen! Also, raus mit dem guten alten Pezziball und rauf auf die Matte…

Fazit

Vieles ist mir natürlich bekannt aus meiner jahrelangen eigenen Trainings- und Wettkampferfahrung. Ich freue mich aber sehr, nun dazu auch die wissenschaftlichen Grundlagen gelernt zu haben und damit meine Trainings-Beratung von Sportlern zu erweitern und zu festigen!

In diesem Sinne: Happy Training! Eure Eva

21. März 201721. März 2017

Was ist eigentlich gewinnen? Eine kurze Anleitung zum Erfolg.

Was ist eigentlich gewinnen?

Brett Sutton, der eigentlich als recht harter und gnadenloser Schleifer bekannte Trainer von Weltmeisterinnen und Olympiasiegerinnen hat in einem seiner aktuellen Blogbeiträge mit dem Titel «what is winning?» schöne, klare Worte gefunden. «Gewinnen» heißt es darin, «bedeute nicht unbedingt auf dem Podium zu stehen», sondern: «Gewinnen ist etwas, was alle erreichen können.»

Den Artikel «What is winning?» kannst du hier nachlesen!

Wenn ich vor einigen Jährchen stolz wie Oskar von Wettkämpfen nach Hause kam, fragten mich meine da noch kleinen Kinder immer ganz erwartungsvoll: «uuuuund? hast du gewonnen?» Und guckten dann schon ein bisschen enttäuscht….die nächste Frage war dann: «warum hast du dann eine Medaille bekommen?» 😉 Ja stimmt, warum eigentlich? Wohl weil ich trotzdem gewonnen habe, nicht das Rennen, aber etwas Persönliches: ein tolles Erlebnis oder auch das Gefühl, alles gegeben zu haben!

Gewinnen ist also in erster Linie ein Gefühl: Stolz, Zufriedenheit, ein inneres Leuchten und Strahlen….und nicht unbedingt der Podiumsplatz.

Eine Frage der inneren Einstellung

Mit einer bestimmten inneren Einstellung könnte man also jedes Rennen als Gewinn ansehen, unabhängig von der auf dem Papier erbrachten Leistung. Denn gerade im Amateurbereich ist ein fairer Vergleich erschwert: es liegen einfach zu viele Faktoren außerhalb unseres Einflussbereichs. Weißt du, welche Trainingsbedingungen deine Konkurrentin/dein Konkurrent aus der Altersklasse hat? Ist sie/er familiär ungebunden, verfügt über üppige finanzielle Mittel und Zeit? Oder hat vielleicht bereits viele, viele Trainingsjahre mehr als du auf dem Lebenssportkonto?

Was wir hingegen gut beeinflussen können, ist die eigene innere Einstellung, das «mindset», die mentale Stärke. In diese Richtung hinzuschauen und hinzufühlen, anstatt ausschließlich der Optimierung des Materials nachzujagen, kann zu einer spannenden Reise werden und bildet die Grundlage für langfristige Freude am Sport!

Schlimm allerdings, wenn es so weit kommt wie hier, gefunden in einer Facebook-Verkaufsgruppe: das – wahrscheinlich oder sagen wir hoffentlich- humorvoll gedachte Angebot eines TT-Rades mit den Worten: «ich muss meine Ehe retten und deshalb biete ich hier mein Rad an…» Stop. Einmal kurz innehalten. Da hat jemand seine Ehe aufs Spiel gesetzt für seinen Sport und es offenbar gar nicht gemerkt?

Es ist immer wieder zu beobachten, dass insbesondere ambitionierte Altersklassenathleten oft schleichend und unbemerkt in unangemessene innere Einstellungen hineinrutschen. Ganz besonders in Zeiten, wo jeder trainierte Kilometer detailgenau in den sozialen Medien gepostet wird. (und seien wir ehrlich: Ist ja auch zuuuuu schön, wenn die likes und netten Kommentare eintrudeln, und motiviert ungemein :-)). Die drohende Trennung des Partners ist dann allerdings ein harter Weckruf, aber hilft hoffentlich wieder zurück in die Realität.

triathlon-452572_1280 — Jede einzelne Starterin hat andere Trainingsbedingungen

Manchmal ist gewinnen auch einfach nur besser werden.

Sutton wirbt in seinem Artikel darum, jede Athletin und jeden Athleten individuell zu betrachten, mitsamt der jeweils leistungsbestimmenden Lebensumstände. Das klingt einleuchtend, beinhaltet aber auch das für viele Athleten etwas knifflige Akzeptieren von äußeren Rahmenbedingungen.

Wenn gewinnen ein Gefühl ist, wie kann ich dann dieses Gefühl erreichen? Würde sich Besser-Werden für dich auch wie «Gewinnen» anfühlen? Dieselbe stolze Zufriedenheit? Dann würde ich dich als Sport Mental Coach fragen: WIE kannst du denn noch besser werden? Mißlingen dir zum Beispiel immer noch in schöner Regelmäßigkeit die Wechsel? Dann versuche das zu üben und zu optimieren, bis es reibungslos klappt – und schon hast du gewonnen! Das für unseren Kopf so immens wichtige Erfolgsgefühl ist ein Garant für langfristige Freude am Sport.

Oder seine Bedürfnisse erfüllen.

Dazu sollte ich meine persönliche Motivation – jenseits aller Ergebniswünsche – gut kennen, das heißt mich mit meinen Bedürfnissen beschäftigen und herausfinden, was mich an meinem Sport Triathlon eigentlich glücklich macht.

Wie schon in meinem letzten Blog «Der Frühling kommt – Motivation!» geschrieben, lohnt sich immer mal wieder ein analytischer und ehrlicher Blick auf die eigene Motivation und die dahinter liegenden Bedürfnisse. Besonders dann, wenn

es mit der Motivation, der Leistungsbereitschaft oder auch der Gesundheit nicht mehr ganz so klappt. Die Erfüllung der Bedürfnisse fühlt sich ganz wunderbar wie «gewinnen» an – immer und überall.

Ein Beispiel: Du findest für dich heraus, dass dein eigentliches Bedürfnis im Triathlon das Genießen der Natur ist, weil du einen anstrengenden Büroalltag hast. Dann meide die großen Stadtveranstaltungen und den Konkurrenzkampf und melde dich für kleinere Wettkämpfe in landschaftlich reizvoller Umgebung an!

In diesem Sinne wünsch ich euch einen großartigen Start in die neue Saison mit lauter GEWINNEN!

Eure Eva

3. März 20173. März 2017

Der Frühling kommt: Motivation!

Einen wunderschönen guten Morgen, ist das nicht ein herrlicher Tag heute? Die Schneeglöckchen blühen, es ist endlich ein bisschen milder, blaue Himmelsfetzen, die Wolken ziehen schnell….ein wunderbarer Tag, raus zu gehen, die Natur zu genießen, sich zu bewegen! Der Frühling kommt: Motivation!

600_9331 — die blühende Natur lockt nach draußen…

Schon Goethe beschäftigte sich intensiv mit der Wirkung von Farben und verfasste 1810 darüber sein Werk «Zur Farbenlehre». In dem von ihm erstellten Farbkreis befindet sich das Grün unten, auf der rechten Seite die warmen Farben rot und gelb, links die kühlen Blautöne. Grün ist also der Übergang vom Kühlen zum Warmen und assoziiert Erholung nach einem langen, grauen Winter. Seine Wirkung wird als harmonisierend und die Sinne stärkend beschrieben. Blühen jetzt bald noch die leuchtend gelben Osterglocken und Forsythien, werden wir auch endlich wieder «lebhaft und strebsam»!

Motivation oder das Streben nach Zufriedenheit

Ein Blick in wikipedia verrät uns, dass Motivation «die Gesamtheit aller Motive (Beweggründe), die zur Handlungsbereitschaft führen, das heißt das auf emotionaler und neuronaler Aktivität beruhende Streben des Menschen nach Zielen oder wünschenswerten Zielobjekten» bezeichnet.

Wer würde das nicht bestätigen? Die Farben, und mit ihnen zusammen all die vielfältigen Sinneswahrnehmungen in der Natur sind eine der ganz großen und sicherlich am häufigsten genannten Beweggründe für den Sport. Beweg- Grund verstehe ich hier ganz wortwörtlich: als ein Grund, mich zu bewegen, als das Folgen einem innerem Bedürfnis.

Man könnte die Liste nun beliebig erweitern. Um nur einige Punkte davon mal zu nennen: Gesunmheit, Erholung, eigene Grenzen verschieben, Anerkennung, Geselligkeit, Selbstvertrauen…sie sind so zahlreich und individuell wie der Mensch selbst. Hast du dir schon mal persönlich darüber Gedanken gemacht: wie sähe deine persönliche Liste aus?

Die Sache mit dem Schweinehund

door-handle-2112078_1920 — Schwein oder Hund?

Lebst und betreibst du deinen Sport im Einklang mit deinen Beweggründen, sind Motivationsprobleme kein Thema für dich. Hebt der Schweinehund dennoch mal knurrend seinen Kopf im Inneren, und sei es auch für ein paar Tage, lässt sich schnell ein Grund in den äußeren Umständen finden: eine sich anschleichende Erkältung, Schlafmangel, Stress, mangelnde Regeneration, unzureichende Ernährung…es besteht kein Grund zur Sorge.

Der Schweinehund ist wohl eins der meist zitierten und dennoch noch nie in der freien Wildbahn 😉 entdeckten Wesen aus dem Tierreich, wenn es um Motivation geht…ganze Bücherregale von Ratgebern versprechen uns bunt und schillernd, ihm endgültig den Laufpass zu geben. Hinzu unzählige Tipps, Sprüche und Bilder, die uns tagtäglich online begegnen.

Kleiner Ausflug in die Etymologie: woher kommt die Beschreibung eigentlich?

Um zur Wurzel des Ausspruchs zu kommen, muss man bis ins Mittelalter zurückgehen. Denn der «Schweinehund» ist nicht etwa ein kurios-hässliches Fabelwesen mit Pfoten und Rüssel. Vielmehr bezog man sich früher auf den Hund, der Schweinehirten beim Hüten der Borstentiere half. Diese Arbeit war nicht gerade mit hohem Ansehen gesegnet: Der Hirt galt als simpler Zeitgenosse, sein Bello, eigentlich doch ohne eigene Schuld, als träger Köter.

Im 19. Jahrhundert benutzten Studenten den Schweinehund als Schimpfwort, später wurde er zum Synonym für Willens- und Antriebsschwäche. Ethische Gründe, Arbeitsmoral, die Erkenntnis, dass es so auf Dauer nicht weitergeht – wann immer ein Mensch wider besseres Wissen passiv bleibt, bemühen wir den Schweinehund.

Kurt Schumacher (SPD) wetterte 1932, die Nationalsozialisten würden an den inneren Schweinehund appellieren, also an niedrigste Instinkte. Reichswehrminister Kurt von Schleicher wiederum forderte, die Soldaten sollten ihren inneren Schweinehund überwinden – die Redewendung wurde im Krieg bald viel gebraucht.

So gelangt man zu der Schlussfolgerung, dass es diesen Schweinehund in der Form so gar nicht gibt! Tut mir leid, mein Freund. Länger anhaltende Motivationsprobleme beruhen auf einer Nichterfüllung der eigenen Bedürfnisse, und dies über einen längeren Zeitraum hinweg. Dennoch gilt es IMMER in einem ersten Schritt auch eine womöglich gesundheitliche Ursache mithilfe eines gründlichen ärztlichen Checkups auszuschließen.

Motivation im Wandel

Um seine eigenen Bedürfnisse wahrnehmen und auch benennen zu können, bedarf es des achtsamen Umgangs mit sich selbst oder der Unterstützung von außen. Der Wandel der Beweggründe kann schleichend, quasi im Untergrund stattfinden: erst wenn sich Symptome wie andauernde Unruhe, Müdigkeit, Zweifel und Leistungseinbrüche breitmachen, bemerkt man häufig erst, dass sich etwas geändert hat. Und es ist natürlich, dass wir zunächst an unseren alten Handlungsmustern festhalten, denn diese fühlen sich gewohnt und vertraut an. In den Gesprächen mit meinen Athleten stelle ich immer wieder fest, dass die Versuchung groß ist, dem «Motivationsproblem» mit mehr Training, mehr Härte, mehr Leistung zu begegnen. Was aber leider die Spirale weiter nach unten dreht.

Innehalten und sich Zeit nehmen

Läuft es nicht mehr ganz so rund im Sportlerleben, ist ein bisschen Zeit und Muße gut investiert, die eigenen Beweggründe zu analysieren, um dann entweder konstruktive Lösungen zu finden, wie das bestehende Bedürfnis zu erfüllen sein könnte in Zukunft oder neue Wege einzuschlagen, wenn sich die Bedürfnisse grundsätzlich geändert haben sollten.

Ich unterstütze dich gerne auf diesem Weg!

Frühlingsgrüße von Eva

17. Februar 201717. Februar 2017

«Die Lockerheit ist das Geheimnis» – auch im Triathlon

Freudestrahlend, frisch und fröhlich verrät Laura Dahlmeier nach dem Gewinn ihrer dritten Goldmedaille bei den Biathlon-Weltmeisterschaften 2017 im Zielinterview das Geheimnis ihres Erfolges: Die Lockerheit! Die Lockerheit? Wie kann man sich locker fühlen in Tagen maximaler körperlicher Anstrengung und nicht abreißendem Medienrummel? Wie kann man sich locker fühlen, wenn man angestrengt ist im Rennen? Wie kann man sich locker fühlen, wenn ein Schuss danebengeht?

Profis zusehen, zuhören und daraus lernen: das können auch wir Triathleten bei dieser jungen Biathlonweltmeisterin! Sie hat sich eine großartige innere Einstellung erarbeitet, so dass sie am Ende des Wettkampftages eigentlich nur gewinnen kann. Selbst ein «nur» zweiter Rang löst glückliche Freude bei ihr aus: sie hat schließlich alles gegeben, gekämpft und das war eben alles, was sie an diesem Tag leisten konnte! Also wieder ein strahlendes Lächeln und ein ganzer Berg Motivation für die nächsten Aufgaben…

Sehr hier ihr Zielinterview nochmal!

Zahlenspiele

Wer in einem Ausdauersport unterwegs ist, lebt fast zwangsläufig in einer Zahlenwelt: Puls, Distanz, Geschwindigkeit, Verbrauch der Kohlenhydrate, Wattzahlen, Schrittlänge, Anzahl Armzüge pro Bahn …. die Dokumentation und Auswertung nimmt allabendlich einiges an Zeit in Anspruch. Daraus dann ein Ergebniswunschziel für den anstehenden Wettkampf zu formulieren erscheint natürlich und selbstverständlich. Das so gesetzte Ziel nimmt jedoch bei vielen Athletinnen und Athleten sehr viel Raum in den Gedanken und Gefühlen ein – es entsteht ein Erwartungsdruck. Kann sich Druck aber noch locker anfühlen?

Was läuft in unserem Gehirn ab? Zuständig für die Planung von Vorhaben ist der präfrontale Kortex mit Sitz hinter der Stirn. Dort wird auch die emotionale Bewertung des Geschehens vorgenommen. Nur mal angenommen, das Erreichen eines gesetzten Ergbnisziels misslingt, weil man einen miesen Tag hatte (oder mieses Wetter, oder mieses Material, oder einen miesen Konkurrenten, oder einen miesen Wettkampfrichter, oder, oder, oder….die Gründe werden meist im Außen gesucht, um das Selbstwertgefühl zu erhalten!). Dann muss der Abgleich zwischen Vorhaben und Ergebnis wohl oder übel als misslungen bewertet werden….

…passiert das häufiger, hat dies oft, ja sogar sehr oft Motivationseinbrüche zur Folge. Von Lockerheit also keine Spur.

stopwatch-259375_1920 — wie schnell war die letzte Runde?

Die Kunst des Trainierens

Wie müssen wir also unsere Ziele formulieren und trainieren, um locker zu bleiben, um Spaß zu haben, Freude zu empfinden und ein Rennen als Erfolg zu erleben?

Der Weg führt ausschließlich über ein klug gewähltes Vorhaben und dessen erfolgreiche Erfüllung. Warum? Das Gehirn stärkt und unterstützt mit der Ausschüttung von Dopamin alles, was uns gut gelingt, was uns Freude bereitet – Zweifel, Hadern, Frust, Unsicherheit, Angst belasten und fressen zu viel Lebens- und Leistungsenergie.

Folgende Überlegungen könntest du für dich anstellen: welche konkreten Schritte und Handlungen sind notwendig, um dich kurz- oder mittelfristig zu deinem Ziel zu führen? Brichst du regelmäßig beim Laufen ein, solltest du z.B. ganz gezielt das Laufen im Triathlon trainieren oder an deiner Lauftechnik feilen. Oder solltest du noch weiter an deiner Ernährung, deiner Kondition, deiner Taktik arbeiten?

Die Kunst des Trainierens ist dabei, das Spielen nicht aus den Augen zu lassen: Einheiten auch mal ohne Uhr durchzuführen (stärkt auch die eigene Körperwahrnehmung!), vertraute Pfade verlassen, Neues ausprobieren, alternative Sportarten betreiben.

Lest dazu hier ein sehr spannendes Interview mit Christoph Strasser zum Thema Ziele und Motivation:

Der Hauptantrieb für mich ist der Spaß an der Aktion. Wenn der Spaß verloren geht, werde ich mir auch schwerer tun, mein Ziel zu erreichen. Finde, was deines ist, und verfolge es dann! Oft ist das Ziel alleine die Motivation.

Rausgehen und spielen – Spaß haben – Locker bleiben – sich an seinen Erfolgen freuen und sie feiern – über Misserfolge nicht zu lange grübeln……und wie bleibst DU locker? Gerne nehme ich deine Anregungen hier noch auf!

Schreib einfach eine kurze Nachricht an evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

5. Februar 201728. September 2017

Fokussiert bleiben im Wettkampf

Irgendwann taucht er fast unweigerlich auf: dieser fiese Moment im Wettkampf, an dem die schöne Leichtigkeit dahin ist, die Euphorie, die Energie. Es fällt zunehmend schwerer, fokussiert zu bleiben. Manchmal kommt er vielleicht etwas früher, weil es am Renntag einfach nicht so laufen mag wie erhofft, weil unerwartete Zwischenfälle einen vom Rennplan abgebracht haben, manchmal auch erst auf den letzten Kilometern des Rennens. Die Beine werden schwer, Nacken und Schultern verkrampfen, das Atmen fällt schwer…..und dazu all diese kreiselnden negativen Gedanken! «Laufen ist zu 10% Kopfsache, der Rest ist mental….» – könnte mentale Stärke jetzt tatsächlich noch weiterhelfen?

CRGM1659-20x30 — erst km 16 von 42…aber der Spaß ist sichtbar vorbei!

Wer ist verantwortlich für das Nachlassen der Ausdauer-Leistungsfähigkeit?

Bisher war man davon ausgegangen, dass Herzkreislauf, Atmung und Ermüdung der Muskulatur der Ausdauer-Leistungsfähigkeit eine Grenze setzt.

Betrachtet man Profis bei ihrer «Arbeit», sieht man nur von außen die rein körperlich vollbrachte Leistung, das gleichmäßige Schwimmen, die Stabilität beim Radfahren, der saubere Laufstil und das hohe Tempo – und erfährt dann, dass z.B. Jan Frodeno im Ziel von Hawaii sagt: «ich habe so abartig leiden müssen…» – wie kommt es, dass man ihm das Leid zuvor nur wenig angesehen hat?

Hier könnt ihr das Zielinterview von Jan Frodeno nochmal ansehen!

Es drängt sich der Gedanke auf, es sind nicht nur die Muskeln, sondern auch der Kopf, der die Leistungsfähigkeit begrenzt.

Aus der Forschung

Tatsächlich gibt es dazu einen interessanten Versuch: Teilnehmer einer Studie mussten einen Handergometer so lange drücken, bis sie nicht mehr konnten. Dann erhielten sie elektrische Impulse in die für die Handmotorik verantwortlichen Nervenbahnen und sie konnten tatsächlich weiterhin einige Kontraktionen durchführen. Als sie erneut ermüdeten, bekamen sie wieder elektrische Impulse versetzt, diesmal jedoch in die direkt beteiligte Arbeitsmuskulatur. Ergebnis: wieder waren einige Wiederholungen möglich. Dies zeigt sehr eindrücklich, dass es zunächst das zentrale Nervensystem, bzw. das Gehirn ist, welches noch vor der Muskulatur ermüdet.

Den Grund hierfür finden wir im präfrontalen Kortex: er ist verantwortlich für die emotionale Bewertung der Situation, in der wir uns gerade befinden: zum Schutz vor Überlastung sendet er das Gefühl von «ich kann nicht mehr, es ist genug» aus, auch wenn physiologisch gesehen das tatsächliche Ende noch nicht erreicht ist. Was tun sich da für großartige Möglichkeiten für uns Ausdauersportler auf!

Training von Muskeln und Köpfchen

Mal ganz ehrlich: wer immer noch glaubt, Erfolg im Sport nur durch körperliches Training zu erreichen, trainiert definitiv einseitig. Die Fähigkeit, seine Aufmerksamkeit ganz gezielt zu lenken, konzentriert zu bleiben und negative Gedanken aktiv ausschließen zu können, ist entscheidend für das Erreichen der eigenen Ziele. Einzige Voraussetzung: üben, üben, üben….am besten ab sofort. Denn wann ließe sich Mentaltraining besser ins Training einbauen, als jetzt im Februar, wenn bei 5Grad und grauem Himmel ein langer Lauf ansteht? Probiert es aus!

Hier also zum Einstieg 3 Tipps aus dem Sportmentalcoaching, wie ihr Eure Fähigkeit, den Fokus im Wettkampf beizubehalten, stärken könnt:

1.) Redet mit euch selbst!

Selbstgespräche reduzieren nachweislich das Gefühl von Ermüdung im vorangeschrittenen Rennen. Nur: was soll ich mir denn sagen? Das Beste und Effektivste sind klare kurze Anweisungen an dich selbst, dies kann z.B. eine technische Anweisung sein, wie «kürzere Schritte» oder «Schultern locker» – wichtig nur, dass es Dinge sind, die du kennst und dir vertraut sind. Haltet Euch fern von Sätzen, die ins Leere gehen, denn sie sind kontraproduktiv. Was soll denn auch im Kopf passieren, wenn du dich anbrüllst, quäl dich, du Sau?? Das Wort Quälen ist stark negativ besetzt, und wird dich kaum neue Energie verspüren lassen. Ist dein Denksinn hingegen positiv beschäftigt, bleibt kein Raum für die Ausbreitung der mentalen Müdigkeit. Um über Momente des akuten Leidens im Wettkampf hinweg zu kommen, kann auch ein einfaches Zählen helfen: eins bis zehn und wieder zurück…oder die Wiederholung eines positiven Schlüsselbegriffes, z.B. «leicht», «ruhig», «Power»…was am besten zu dir passt: Hauptsache, du hältst deinen Kopf fern von negativen Gedankenkreiseln.

2.) Mental – Training

So wie die Muskulatur trainiert werden muss, muss auch die Widerstandsfähigkeit trainiert werden. Also: raus aus der Muschelecke und lerne dein individuelles Gefühl von «ich kann nicht mehr» kennen! Übe in genau der Situation, dich nicht deinen negativen Gedanken zu ergeben, sondern aktiv dagegen zu halten: noch 5min weiter im Wettkampftempo laufen, noch 5 Liegestütze mehr , noch 4 x 15m Sprints am Ende des Schwimmtrainings….

3.) Konzentriert bleiben

Kinder beim Spielen zu beobachten, ist faszinierend. Sie können völlig versinken in ihrem Spiel – und leider geht diese Fähigkeit beim Erwachsenwerden verloren. Zu viel wirkt auf uns ein, hält uns beschäftigt. Beim Essen die neuesten Posts auf Facebook studieren? Klar, immer. Aber es lohnt sich, einen Schritt zurückzugehen. Fang doch einfach mit dem Atmen an. Das klingt sehr simpel, doch wem es gelingt, zu atmen und beim Atmen an nichts anderes zu denken als an das Ein und Aus (-atmen), betreibt bereits höchst effektives Konzentrationstraining. Und genau diese Konzentration brauchen wir im Alltag und im sportlichen Wettkampf, um leistungsfähig zu sein.

Fokussiert bleiben im Wettkampf, Rückenwind, Sportmentalcoaching — Fokussiert bleiben im Wettkampf

Danke für eure Aufmerksamkeit! 🙂

Liebe Grüße von Eva